變速跑步訓(xùn)練方法 變速跑的跑步健身姿勢

跑步過程中先跑一會(huì)兒,然后慢跑一會(huì)兒,快慢交替跑步??梢愿鶕?jù)自己的情況隨時(shí)改變速度。一般開始時(shí)采用較慢速度的變速跑步,逐漸提高速度,增加運(yùn)動(dòng)量。這種跑法不僅有利于一般的耐力發(fā)展,還能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì),提高各種生理功能。
側(cè)身滑步跑
跑步時(shí)向左跑或向右跑。向左跑時(shí),右腳先從左腳之前向左移動(dòng)一次,左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步,右腳再從左腳之后向左跑一步,左腳則從右腳之前向左跑一步,如此為一復(fù)步。向右跑時(shí),左右腳方向正好相反。請注意跑步時(shí)左右腳的移動(dòng)??上认蜃笈?0~20復(fù)步,再向右跑10~20復(fù)步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞,又可增加跑步的趣味性,還可使全身肌肉關(guān)節(jié)上下左右都得到很好鍛煉,增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。
小步跑
上半身正直或稍向前傾斜,身體不向后傾斜,重心抬高,骨盆前挺直,全身伸展。放松膝關(guān)節(jié)后,雙腳交替屈膝抬起后,迅速放松下落,小腿順勢前進(jìn),用前腳掌落地,完成刮動(dòng)作,迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié),同時(shí)雙臂彎曲肘部,肩膀放松,配合雙腳動(dòng)作前后擺動(dòng)。這種跑步方式可以提高關(guān)節(jié)的靈活性、靈活性和動(dòng)作頻率,對改善跑步速度和技術(shù)有很大幫助。
抬起腳跑
上半身正直或稍前傾,身體重心提高,骨盆前挺直,全身放松。首先,一條腿彎曲膝蓋抬起,大腿與軀干接近直角,然后積極下壓,用前腳掌著地,迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)雙臂彎曲肘部配合抬起腳的動(dòng)作,前后擺動(dòng)。然后換另一條腿,雙腳交替進(jìn)行。這種跑步方式可以增強(qiáng)腿部肌肉群的力量,提高關(guān)節(jié)的靈活性、靈活性和動(dòng)作頻率,有助于提高跑步成績。
旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
這是逆序運(yùn)動(dòng)的一種,與正常運(yùn)動(dòng)不同,與側(cè)向運(yùn)動(dòng)不同,實(shí)際上是向前運(yùn)動(dòng)、側(cè)向運(yùn)動(dòng)等幾種方法綜合。這種跑步方式可以促進(jìn)全身血液循環(huán)和大腦供氧功能,鍛煉各器官,有助于提高人體平衡能力。
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