杠鈴劃船推薦每組8-12次，每次訓(xùn)練完成3-5組，組間休息60-90秒。具體組數(shù)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、個(gè)人體能和動作質(zhì)量調(diào)整。增肌可選擇4-5組中等重量，力量提升可做5組大重量低次數(shù)，新手建議從3組輕重量開始。
1. 訓(xùn)練目標(biāo)決定組數(shù)安排
以肌肥大為目標(biāo)時(shí)，采用中等重量完成4-5組，每組8-12次效果最佳，刺激肌肉生長同時(shí)避免過度疲勞。力量訓(xùn)練者需要減少次數(shù)至3-5次/組，但增加至5組并使用85%以上最大重量。耐力訓(xùn)練可選擇較輕重量完成4組15次以上。
2. 個(gè)體差異影響訓(xùn)練容量
初級鍛煉者前兩周應(yīng)控制在3組以內(nèi)，逐步適應(yīng)動作模式后再增加。中級訓(xùn)練者完成4組能獲得較好效果，高級訓(xùn)練者可達(dá)5組以上。40歲以上人群建議減少1-2組或延長休息時(shí)間。存在下背不適者需要將組數(shù)減半，改用啞鈴替代。
3. 動作質(zhì)量與組數(shù)關(guān)系
每組動作至少保持3秒離心收縮，軀干與地面夾角穩(wěn)定在45度。出現(xiàn)弓背代償時(shí)立即終止該組訓(xùn)練。采用正握完成3組后，可切換反握再做2組刺激不同肌群。每周總組數(shù)不超過15組，大重量訓(xùn)練日控制在10組內(nèi)。
4. 周期化組數(shù)調(diào)整方案
增肌期持續(xù)6周采用4-5組訓(xùn)練，每周增加0.5kg重量。力量期4周采用5組5次模式，每10天測試一次最大重量?；謴?fù)期執(zhí)行3組高次數(shù)訓(xùn)練，使用彈力帶輔助降低關(guān)節(jié)壓力。賽前減量階段保持3組維持神經(jīng)募集能力。
杠鈴劃船需要長期堅(jiān)持才能顯現(xiàn)效果，建議每周訓(xùn)練2次并記錄完成組數(shù)與重量。定期拍攝動作視頻檢查姿勢，當(dāng)連續(xù)3次訓(xùn)練無法完成預(yù)定組數(shù)時(shí)，需要降低10%訓(xùn)練量。配合硬拉、引體向上等動作能更全面提升背部力量，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止訓(xùn)練并咨詢物理治療師。
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