拉伸運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致渾身疼痛多由乳酸堆積或肌肉輕微拉傷引起,可通過(guò)熱敷、按摩及藥物緩解。運(yùn)動(dòng)后72小時(shí)內(nèi)疼痛持續(xù)需就醫(yī)排除肌肉撕裂或其他損傷。
1. 乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后常見(jiàn)現(xiàn)象。高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間拉伸使肌肉缺氧,葡萄糖代謝產(chǎn)生乳酸滯留引發(fā)酸脹感。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充500毫升溫水,用40℃熱毛巾敷疼痛部位15分鐘,促進(jìn)血液循環(huán)加速乳酸分解。香蕉、酸奶等含鉀和蛋白質(zhì)食物有助于緩解癥狀。
2. 肌肉輕微拉傷需區(qū)分對(duì)待。運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn)的針刺樣疼痛可能為肌纖維微損傷。前48小時(shí)采用RICE原則:休息(Rest)、冰敷(Ice 20分鐘/次)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)換為熱療,使用活血止痛膏或扶他林軟膏外涂。
3. 藥物干預(yù)需對(duì)癥選擇。非甾體抗炎藥如布洛芬可緩解炎癥性疼痛,每次200mg每日不超過(guò)3次。肌松劑鹽酸乙哌立松適合痙攣性疼痛,每次50mg每日2次。中藥制劑如云南白藥氣霧劑分紅色止痛、白色修復(fù)兩步驟使用。
4. 運(yùn)動(dòng)調(diào)整至關(guān)重要。疼痛期改為低強(qiáng)度動(dòng)態(tài)拉伸,如貓牛式脊柱活動(dòng)每次10個(gè)循環(huán)。水中拉伸可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷,水溫保持32-35℃。使用泡沫軸放松時(shí),每個(gè)肌群滾動(dòng)時(shí)間控制在2分鐘內(nèi)。
5. 特殊信號(hào)必須警惕。伴隨尿液呈茶色提示橫紋肌溶解,需急診處理。單側(cè)肢體腫脹疼痛可能為深靜脈血栓,血管超聲檢查確認(rèn)。夜間靜息痛加劇需排查風(fēng)濕性疾病。
科學(xué)規(guī)劃拉伸時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度是關(guān)鍵,單次拉伸總時(shí)長(zhǎng)建議控制在30分鐘內(nèi),每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。運(yùn)動(dòng)前核心體溫升高1℃可降低30%損傷風(fēng)險(xiǎn),建議先快走5分鐘再拉伸。定期更換拉伸動(dòng)作能避免特定肌群過(guò)度使用。疼痛完全消除前避免進(jìn)行跳躍、爆發(fā)力訓(xùn)練等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。