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立臥撐的正確姿勢(shì)需保持脊柱中立、核心收緊，動(dòng)作分解為俯臥撐+跳躍兩個(gè)階段。錯(cuò)誤姿勢(shì)易引發(fā)腰背損傷，掌握下沉幅度、手腳間距及髖部發(fā)力技巧是關(guān)鍵。

1. 基礎(chǔ)姿勢(shì)分解

起始動(dòng)作為站姿，雙腳與肩同寬?？焖傧露纂p手撐地時(shí)，保持手掌平貼地面且位于肩膀正下方。后踢腿成平板支撐姿勢(shì)時(shí)，需確保頭頸背臀成直線，腹部持續(xù)發(fā)力防止塌腰。俯臥撐階段身體下沉至胸部離地3-5厘米，大臂與軀干呈45度角。

2. 常見(jiàn)錯(cuò)誤修正

手腕疼痛多因手掌外展過(guò)度，應(yīng)保持中指指向前方。腰部酸脹常由核心松弛導(dǎo)致，需在跳躍收腿時(shí)主動(dòng)收縮腹肌。膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大者，落地時(shí)需腳尖先著地并屈膝緩沖，避免雙腿完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。

3. 進(jìn)階訓(xùn)練方案

初學(xué)者可從臺(tái)階輔助訓(xùn)練開(kāi)始，雙手撐在20厘米高臺(tái)上完成動(dòng)作。中級(jí)者嘗試加入爆發(fā)力元素，跳躍時(shí)手臂上舉過(guò)頭頂。高階訓(xùn)練可穿負(fù)重背心或調(diào)整為單腿立臥撐，每組8-12次，每日3組為宜。

體能訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)原則，立臥撐后應(yīng)進(jìn)行腘繩肌拉伸和肩關(guān)節(jié)繞環(huán)。訓(xùn)練初期使用鏡子自查動(dòng)作，或錄制視頻對(duì)比標(biāo)準(zhǔn)示范。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)肌肉酸痛超過(guò)72小時(shí)，需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。