從180斤減到150斤可通過飲食調(diào)整、運動計劃、行為干預、醫(yī)療輔助等方式實現(xiàn)。減重需循序漸進，避免極端節(jié)食或過度運動。

減少精制碳水和高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，建議每日熱量缺口控制在500-750大卡，可參考地中海飲食模式。

每周進行150分鐘以上有氧運動配合抗阻訓練，優(yōu)先選擇快走、游泳等低沖擊運動，逐步提升運動強度至最大心率的60%-70%。

記錄飲食和運動日志，建立規(guī)律作息，通過正念飲食控制進食速度，必要時可尋求心理咨詢改善情緒性進食行為。

對BMI超過28或合并代謝疾病者，可在醫(yī)生指導下使用奧利司他等藥物，重度肥胖者需評估代謝手術(shù)適應(yīng)癥。

減重期間建議每月監(jiān)測體成分變化，保持每周0.5-1公斤的合理減重速度，長期維持健康生活方式比短期快速減重更重要。