盆底肌如何恢復(fù) 5個鍛煉方法讓盆底肌恢復(fù)
關(guān)鍵詞：#鍛煉
盆底肌恢復(fù)可通過凱格爾運動、腹式呼吸訓(xùn)練、橋式運動、瑜伽球輔助訓(xùn)練、電刺激療法等方式改善。盆底肌松弛通常由妊娠分娩、長期腹壓增高、年齡增長、激素水平下降、盆底手術(shù)創(chuàng)傷等因素引起。
1、凱格爾運動：
通過有節(jié)律地收縮肛門和陰道周圍肌肉群增強盆底肌力。平躺屈膝后模擬憋尿動作收縮肌肉5秒，放松10秒為一組，每日練習(xí)3-4組。該運動能針對性強化恥骨尾骨肌，改善壓力性尿失禁。
2、腹式呼吸訓(xùn)練：
采用膈肌主導(dǎo)的深呼吸模式減輕腹腔壓力。仰臥位時一手放腹部，吸氣時腹部隆起，呼氣時緩慢收縮盆底肌。每日練習(xí)15分鐘可協(xié)調(diào)膈肌與盆底肌運動，緩解盆底高張力狀態(tài)。
3、橋式運動：
仰臥屈膝抬臀時同步收縮盆底肌。臀部抬離地面至肩髖膝成直線，維持5秒后回落。該動作能激活臀大肌與盆底肌協(xié)同收縮，適合產(chǎn)后盆底肌力Ⅱ度以下松弛者。
4、瑜伽球輔助：
坐于瑜伽球上進行骨盆前后傾訓(xùn)練。通過不穩(wěn)定平面刺激本體感覺，增強深層盆底肌群控制力。建議選擇55厘米直徑抗爆球，每次訓(xùn)練10-15分鐘。
5、電刺激療法：
通過電極片傳遞低頻電流誘發(fā)肌肉被動收縮。需在專業(yè)機構(gòu)使用醫(yī)用盆底康復(fù)儀，每周2-3次刺激可改善肌纖維募集能力。禁忌癥包括心臟起搏器植入、急性盆腔炎癥等。
日?？稍黾痈缓z原蛋白的銀耳、豬蹄等食物攝入，避免久坐久站及重體力勞動。建議結(jié)合快走、游泳等低沖擊運動，每周累計150分鐘中等強度鍛煉。訓(xùn)練期間出現(xiàn)疼痛或漏尿加重需及時就診，產(chǎn)后女性建議在惡露干凈后開始系統(tǒng)康復(fù)。長期便秘者需同步調(diào)整膳食纖維攝入，減少如廁時過度屏氣用力。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
下一篇：乳頭破了有點膿腫要怎么辦
