改善駝背主要有調整坐姿、靠墻站立、核心肌群訓練、胸椎伸展運動、使用矯形支具、瑜伽練習、游泳鍛煉、物理治療、手術治療、日常行為矯正等10種方法。

1、調整坐姿

保持脊柱自然生理曲度是基礎干預措施。坐立時需使耳垂、肩峰與髖關節(jié)呈直線，避免頭部前傾與腰部后凸。建議選擇符合人體工學的座椅，每30分鐘起身活動1次，可配合使用腰椎靠墊減輕脊柱壓力。長期伏案工作者可設置電腦支架保持視線平視。

2、靠墻站立

每日進行5-10分鐘靠墻站立訓練能重塑姿勢記憶。后腦勺、肩胛骨、臀部及腳跟緊貼墻面，收下頜使頸椎后縮，同時收縮腹部肌肉。該方法通過本體感覺輸入改善習慣性駝背，適合青少年姿勢性駝背的早期矯正。

3、核心肌群訓練

強化腹橫肌與多裂肌可增強脊柱穩(wěn)定性。平板支撐每天3組每組30秒起步，逐步延長至2分鐘；死蟲式訓練能同步激活深層核心肌群。需注意避免腰部代償發(fā)力，肌肉力量提升后自然減輕脊椎負荷。

4、胸椎伸展運動

貓牛式交替伸展能增加胸椎活動度。泡沫軸胸椎伸展每周3次，仰臥時將滾筒置于肩胛骨區(qū)域緩慢滾動。門框拉伸可打開緊縮的胸大肌，每側保持30秒重復3組，改善圓肩導致的代償性駝背。

5、使用矯形支具

中度結構性駝背可短期佩戴脊柱矯形器。波士頓式支具適用于青少年特發(fā)性脊柱側彎伴駝背，每天佩戴16-20小時。成人選用彈性綁帶式矯正帶需配合肌肉訓練，避免產生依賴性。

6、瑜伽練習

眼鏡蛇式與蝗蟲式能強化背部伸肌群。每周3次瑜伽練習重點關注胸椎后伸動作序列，山式站立配合呼吸訓練有助于建立正確姿勢模式。高溫瑜伽可增強肌肉柔韌性但需防范脫水。

7、游泳鍛煉

蛙泳與仰泳對脊柱有軸向牽引作用。每周游泳3次每次30分鐘，水的浮力可減輕關節(jié)壓力，劃水動作能均衡發(fā)展背闊肌與菱形肌。避免過度依賴游泳圈導致不良姿勢固化。

8、物理治療

超聲波治療可松解攣縮的胸肌筋膜。專業(yè)康復師指導下的麥肯基療法能逐步矯正椎體排列，神經肌肉電刺激適用于肌肉萎縮患者。需連續(xù)治療2-3個月配合家庭訓練方案。

9、手術治療

嚴重脊柱后凸超過75度需考慮截骨矯形術。后路椎弓根螺釘固定聯(lián)合Smith-Petersen截骨適用于僵硬性駝背，手術可改善肺功能但存在神經損傷風險。術后需佩戴支具3-6個月。

10、日常行為矯正

避免長時間低頭使用手機，建議將設備抬高至視線水平。背包選擇雙肩背負式且重量不超過體重10%，睡眠時采用側臥屈膝體位減輕脊柱壓力。建立定時姿勢提醒的電子備忘錄。

改善駝背需要綜合干預與長期堅持，建議從低強度方法開始逐步進階。青少年應把握骨骼發(fā)育關鍵期進行矯正，成年人需重點加強肌肉平衡訓練。所有訓練需確保無痛原則，出現(xiàn)背部麻木或疼痛加劇應及時就醫(yī)評估。日常注意維生素D與鈣質補充，避免負重勞動加重脊柱負荷，睡眠使用中等硬度床墊維持脊柱中立位。