肱二頭肌訓(xùn)練后第二天手臂不能伸直通常是延遲性肌肉酸痛的表現(xiàn)，可能與肌肉纖維微損傷、乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足、動(dòng)作不規(guī)范等因素有關(guān)。建議通過熱敷緩解、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃、充分休息等方式改善癥狀。

1、肌肉纖維微損傷

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌肌纖維出現(xiàn)微小撕裂，引發(fā)炎癥反應(yīng)和疼痛。這種損傷在訓(xùn)練后24-72小時(shí)達(dá)到高峰，表現(xiàn)為肌肉僵硬和活動(dòng)受限?？膳浜鲜褂秒p氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊緩解炎癥。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)控制負(fù)荷重量，避免離心收縮階段速度過快。

2、乳酸代謝異常

無氧運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸未能及時(shí)清除，堆積在肌肉組織內(nèi)會(huì)刺激神經(jīng)末梢。這種情況多發(fā)生在訓(xùn)練容量突然增加時(shí)，伴隨明顯的灼燒感和酸脹感。建議進(jìn)行10-15分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，同時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲料維持酸堿平衡。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超負(fù)荷

單次訓(xùn)練中采用超過肌肉承受能力的重量或組數(shù)，會(huì)導(dǎo)致肌膜通透性改變和鈣離子內(nèi)流。典型表現(xiàn)為關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降且被動(dòng)拉伸時(shí)疼痛加劇?？墒褂梅嚷宸野筒几嗤夥?，配合肘關(guān)節(jié)屈曲90度的懸吊固定減少肌肉張力。

4、熱身準(zhǔn)備不足

未進(jìn)行充分熱身直接進(jìn)入大重量訓(xùn)練，會(huì)使肌肉溫度和血流灌注不足，增加拉傷風(fēng)險(xiǎn)。建議訓(xùn)練前完成5-10分鐘全身性熱身，針對(duì)肱二頭肌可進(jìn)行彈力帶繞肩和輕重量的彎舉預(yù)熱，使肌肉達(dá)到最佳工作狀態(tài)。

5、動(dòng)作模式錯(cuò)誤

訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)代償性動(dòng)作如聳肩、腰部反弓等錯(cuò)誤姿勢，會(huì)導(dǎo)致應(yīng)力異常集中在肌腱附著點(diǎn)。常見于使用過大重量時(shí)肘關(guān)節(jié)過度前移或身體擺動(dòng)。應(yīng)降低重量至能標(biāo)準(zhǔn)完成12-15次/組的范圍，必要時(shí)使用固定器械規(guī)范運(yùn)動(dòng)軌跡。

訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激同一肌群，可采用冷熱交替敷法促進(jìn)血液循環(huán)。每日補(bǔ)充1.2-1.6克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇乳清蛋白粉和深海魚類。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅等異常癥狀，需及時(shí)排查肌腱炎或肌肉拉傷等病理情況。逐步建立訓(xùn)練日志記錄負(fù)荷和身體反應(yīng)，每4-6周周期性調(diào)整訓(xùn)練方案。