健身吃蛋白還是蛋黃
健身期間建議優(yōu)先選擇蛋白，蛋黃需控制攝入量，蛋白質(zhì)補(bǔ)充與脂肪攝入需平衡。
1、蛋白優(yōu)勢(shì)：
雞蛋白富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且?guī)缀醪缓?，?00克含10克蛋白質(zhì)，適合增肌期快速補(bǔ)充。乳清蛋白、大豆蛋白等動(dòng)物性和植物性蛋白粉可作為替代選擇。水煮蛋蛋白搭配雞胸肉或魚類能提升吸收率。
2、蛋黃限制：
蛋黃含膽固醇和飽和脂肪，單日攝入不超過2個(gè)全蛋為宜。高血脂人群建議隔日食用1個(gè)蛋黃，采用蒸蛋或水波蛋減少用油。牛油果和堅(jiān)果可替代蛋黃提供健康脂肪。
3、營(yíng)養(yǎng)配比：
增肌期每日蛋白質(zhì)需求為1.6-2.2克/公斤體重，蛋白與蛋黃按3：1比例搭配。早餐可食用3個(gè)蛋白+1個(gè)全蛋，配合燕麥片補(bǔ)充慢碳。乳糖不耐受者可用分離乳清蛋白替代。
4、烹飪方式：
水煮蛋保留90%以上蛋白質(zhì)，煎蛋會(huì)增加50%額外脂肪。推薦使用不粘鍋無油煎蛋白，或制作蛋清蔬菜烘蛋。避免與培根等高脂食物同食增加熱量負(fù)擔(dān)。
5、特殊需求：
減脂期可完全去除蛋黃，用蛋白粉補(bǔ)充氨基酸。中老年健身者每周蛋黃攝入不超過4個(gè)，搭配深海魚油調(diào)節(jié)血脂。孕婦健身需保證每天1個(gè)全蛋滿足膽堿需求。
健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)態(tài)調(diào)整，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可增加至4個(gè)蛋白配1個(gè)蛋黃，休息日減少至2個(gè)蛋白。搭配西藍(lán)花、蘆筍等纖維蔬菜促進(jìn)消化，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白效果最佳。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。保持飲水2000ml/日加速代謝廢物排出，避免高鹽腌制蛋類制品。
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