力量訓(xùn)練為什么要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和肌肉
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)肌肉合成和修復(fù)至關(guān)重要。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的基本原料，力量訓(xùn)練會(huì)破壞肌纖維，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌纖維修復(fù)與超量恢復(fù)，主要作用包括提供合成原料、加速修復(fù)過(guò)程、維持正氮平衡、預(yù)防肌肉分解、優(yōu)化訓(xùn)練效果。
1、肌肉合成原料：
蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸是肌纖維合成的必需物質(zhì)，尤其是支鏈氨基酸中的亮氨酸可直接激活mTOR通路，刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白，能為肌肉生長(zhǎng)提供充足原料。
2、修復(fù)受損組織：
抗阻訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可提供修復(fù)所需的氨基酸。乳清蛋白富含半胱氨酸，能促進(jìn)谷胱甘肽合成，減輕氧化應(yīng)激損傷；酪蛋白緩釋特性可延長(zhǎng)氨基酸供應(yīng)，持續(xù)修復(fù)受損肌纖維。
3、維持氮平衡：
力量訓(xùn)練者需要保持正氮平衡狀態(tài)，每日每公斤體重需攝入1.4-2.0克蛋白質(zhì)。足量蛋白質(zhì)攝入能維持體內(nèi)氨基酸池穩(wěn)定，避免因蛋白質(zhì)不足導(dǎo)致肌肉分解供能，影響肌肉增長(zhǎng)效果。
4、抑制肌肉分解：
訓(xùn)練后皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)肌肉分解，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可提升胰島素水平，抑制皮質(zhì)醇的分解作用。特別是夜間補(bǔ)充酪蛋白，能緩解8小時(shí)禁食期間的肌肉蛋白分解代謝。
5、提升訓(xùn)練效益：
規(guī)律蛋白質(zhì)補(bǔ)充能顯著增加肌肉橫截面積，配合漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練，可使肌原纖維數(shù)量增加、毛細(xì)血管密度提升，最終表現(xiàn)為肌肉力量和體積的增長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練目標(biāo)。
建議力量訓(xùn)練者通過(guò)多種食物來(lái)源獲取蛋白質(zhì)，如雞蛋、魚(yú)類(lèi)、瘦肉等動(dòng)物蛋白搭配豆類(lèi)、谷物等植物蛋白。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白粉效果更佳，同時(shí)需保證每日碳水化合物攝入以節(jié)約蛋白質(zhì)供能。注意分次補(bǔ)充比單次大量攝入更利于吸收，睡前可適量補(bǔ)充緩釋蛋白。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練人群應(yīng)定期評(píng)估蛋白質(zhì)攝入量是否達(dá)標(biāo)，并根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整補(bǔ)充策略，配合充足睡眠和科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，才能最大化肌肉生長(zhǎng)效果。
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