運(yùn)動(dòng)喝白開(kāi)水還是運(yùn)動(dòng)飲料
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水選擇取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，高強(qiáng)度或持續(xù)1小時(shí)以上建議運(yùn)動(dòng)飲料，普通鍛煉白開(kāi)水即可。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量電解質(zhì)流失，運(yùn)動(dòng)飲料含鈉、鉀等成分能快速補(bǔ)充電解質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，白開(kāi)水足以滿足需求。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)每小時(shí)需補(bǔ)充500-1000ml含6-8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料。
2、出汗程度
每小時(shí)出汗量超過(guò)1升時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料的電解質(zhì)配比更符合人體需求。普通出汗情況下，過(guò)量攝入電解質(zhì)反而增加腎臟負(fù)擔(dān)。觀察尿液顏色，深黃色提示需要補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。
3、持續(xù)時(shí)間
持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘會(huì)消耗肌糖原，運(yùn)動(dòng)飲料中的糖分可延緩疲勞。短于30分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)需額外糖分補(bǔ)充?；@球等間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議每15分鐘飲用150ml含糖電解質(zhì)飲料。
4、特殊人群
糖尿病患者可選擇無(wú)糖型運(yùn)動(dòng)飲料，高血壓患者需注意鈉含量。青少年運(yùn)動(dòng)員每公斤體重每小時(shí)補(bǔ)充30-60ml液體，孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)補(bǔ)充不超過(guò)500ml等滲飲料。
5、成分選擇
優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)含40-80mg/100ml鈉、10-30mg/100ml鉀，糖分不超過(guò)8%。自制替代品可用500ml水+1/4茶匙鹽+20g蜂蜜調(diào)配。避免含咖啡因、碳酸的飲料。
運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)補(bǔ)充500ml水，運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘飲用150-200ml液體。搭配香蕉、橙子等富鉀食物能增強(qiáng)補(bǔ)水效果。有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)飲品促進(jìn)恢復(fù)，力量訓(xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸飲料。長(zhǎng)期大量運(yùn)動(dòng)人群建議定期檢測(cè)血鈉濃度，避免低鈉血癥。選擇補(bǔ)水方式時(shí)需綜合考慮環(huán)境溫度、濕度及個(gè)人汗液電解質(zhì)流失特點(diǎn)。
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