注意力難以集中可能由睡眠不足、壓力過(guò)大、營(yíng)養(yǎng)失衡、環(huán)境干擾、潛在疾病等因素引起，可通過(guò)調(diào)整作息、減壓訓(xùn)練、飲食優(yōu)化、環(huán)境管理、醫(yī)療干預(yù)等方法改善。

1、睡眠調(diào)整：

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)降低前額葉皮層功能，導(dǎo)致注意力渙散。成年人需保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，建立固定作息時(shí)間，睡前避免使用電子設(shè)備。短期失眠可嘗試褪黑素補(bǔ)充劑，慢性失眠建議接受認(rèn)知行為療法CBT-I，嚴(yán)重者需排除睡眠呼吸暫停綜合征。

2、壓力管理：

慢性壓力使皮質(zhì)醇持續(xù)升高，損傷海馬體與注意網(wǎng)絡(luò)。每日進(jìn)行15分鐘正念呼吸練習(xí)，采用漸進(jìn)式肌肉放松法，每周3次有氧運(yùn)動(dòng)可降低壓力激素。職場(chǎng)壓力大者可嘗試番茄工作法25分鐘專(zhuān)注+5分鐘休息，重度焦慮需結(jié)合SSRI類(lèi)藥物如舍曲林治療。

3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

缺乏Omega-3脂肪酸、B族維生素或鐵元素會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)。多吃三文魚(yú)、核桃補(bǔ)充DHA，早餐攝入全麥面包和雞蛋提供維生素B12，貧血人群應(yīng)增加紅肉和菠菜攝入。臨床證實(shí)磷脂酰絲氨酸PS補(bǔ)充劑能提升專(zhuān)注力，缺鐵者需服用蛋白琥珀酸鐵口服液。

4、環(huán)境優(yōu)化：

開(kāi)放式辦公環(huán)境噪音超過(guò)50分貝會(huì)分散注意力。使用降噪耳機(jī)播放白噪音，工作臺(tái)面保持整潔無(wú)雜物，電腦安裝專(zhuān)注森林等屏蔽軟件。光線不足時(shí)開(kāi)啟5000K色溫護(hù)眼燈，多任務(wù)處理者建議采用雙顯示器分區(qū)工作法。

5、疾病排查：

成人注意力缺陷障礙ADHD患病率約2.5%，表現(xiàn)為持續(xù)性的組織困難。神經(jīng)心理測(cè)試可評(píng)估癥狀，鹽酸托莫西汀等非興奮劑類(lèi)藥物適用于成人治療。甲狀腺功能減退、糖尿病等代謝疾病也會(huì)導(dǎo)致專(zhuān)注力下降，需檢測(cè)TSH和空腹血糖指標(biāo)。

注意力訓(xùn)練需配合地中海飲食模式，多攝入藍(lán)莓、黑巧克力等富含黃酮類(lèi)物質(zhì)的食物，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如游泳或騎行。建立工作日志記錄專(zhuān)注時(shí)段，電子設(shè)備使用時(shí)間控制在每日6小時(shí)內(nèi)，臥室溫度保持在20-23℃有利于深度睡眠恢復(fù)認(rèn)知功能。持續(xù)癥狀超過(guò)三個(gè)月應(yīng)進(jìn)行腦電圖和血生化檢查。