腰肌勞損做什么動作恢復(fù)好呢
關(guān)鍵詞：#腰肌勞損
腰肌勞損可通過小燕飛、臀橋、貓式伸展、仰臥卷腹、骨盆傾斜等動作促進(jìn)恢復(fù)。這些動作主要通過增強(qiáng)核心肌群力量、改善局部血液循環(huán)、緩解肌肉緊張等方式發(fā)揮作用。
1、小燕飛：
俯臥位同時抬起頭部和下肢，保持5秒后放松。該動作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。訓(xùn)練時需避免過度后伸導(dǎo)致肌肉代償，每日2組每組10次為宜。急性疼痛期需暫停練習(xí)。
2、臀橋：
仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線，維持10秒緩慢下落。此動作可激活臀大肌和腘繩肌，減輕腰部負(fù)荷。注意收緊腹部避免腰椎代償發(fā)力，建議每日3組每組15次。合并腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎。
3、貓式伸展：
跪姿交替完成拱背和塌腰動作，配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行。能有效牽拉腰背筋膜，緩解肌肉痙攣。每個姿勢保持5-8秒，重復(fù)10-15次。動作需緩慢控制，避免快速彈震式拉伸。
4、仰臥卷腹：
屈膝仰臥收緊腹肌抬起上背部，強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。保持下頜微收減少頸部壓力，每組15-20次。注意腰部始終貼緊地面，避免髂腰肌過度參與導(dǎo)致腰椎前凸加重。
5、骨盆傾斜：
仰臥位收緊腹部使骨盆后傾貼地，維持10秒放松。該動作能改善骨盆前傾姿勢，調(diào)節(jié)腰部肌肉張力平衡。每日可練習(xí)20-30次，動作幅度宜小不宜大。
康復(fù)訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，初期以無痛動作為主，配合熱敷緩解肌肉緊張。避免久坐久站及搬重物，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D促進(jìn)肌肉修復(fù)，可適量食用牛奶、魚肉、堅果等。癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)及時就醫(yī)，排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。
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