經(jīng)常鍛煉人群需注重蛋白質(zhì)、碳水化合物及微量營(yíng)養(yǎng)素的科學(xué)搭配，推薦雞蛋、燕麥和香蕉三類基礎(chǔ)食物。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)后肌肉纖維需要修復(fù)，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2-1.7克。水煮雞蛋含6克完全蛋白且吸收率達(dá)90%，雞胸肉每100克提供31克蛋白質(zhì)且脂肪含量?jī)H3.6克，乳清蛋白粉能在30分鐘內(nèi)快速補(bǔ)充20-25克蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用效果最佳。

2、碳水選擇：

復(fù)合碳水可維持運(yùn)動(dòng)耐力，燕麥的β-葡聚糖能延緩血糖上升，每50克干燕麥含27克碳水；紅薯的升糖指數(shù)僅54且富含維生素A；全麥面包的膳食纖維含量是白面包的3倍。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入適量碳水。

3、電解質(zhì)平衡：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每小時(shí)流失鈉800-1200mg，椰子水含鉀量是香蕉的2.5倍且含天然電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)飲料建議選擇含鈉40-80mg/100ml的產(chǎn)品，堅(jiān)果可補(bǔ)充流失的鎂元素。每小時(shí)運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)水500ml并搭配電解質(zhì)補(bǔ)充。

4、抗氧食物：

藍(lán)莓的花青素含量達(dá)163mg/100g，能中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基；菠菜的維生素E含量2mg/100g可保護(hù)細(xì)胞膜；黑巧克力含黃烷醇能提升血液抗氧化能力30%。建議每日攝入200g深色蔬果。

5、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)攝入低GI碳水，如200ml酸奶搭配30克麥片；運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150ml含6%碳水化合物的飲料；運(yùn)動(dòng)后黃金窗口期需按3：1比例補(bǔ)充碳水與蛋白，例如200ml牛奶配1根香蕉。

鍛煉人群每日飲食應(yīng)包含20-30種食材，蛋白質(zhì)攝入分3-4次完成，碳水根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整比例。力量訓(xùn)練者需增加0.3g/kg體重的蛋白質(zhì)，耐力運(yùn)動(dòng)員要提高碳水占比至60%。橄欖油、牛油果等健康脂肪應(yīng)占每日熱量20%，維生素D需達(dá)到15μg/日以促進(jìn)鈣吸收。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食以免影響營(yíng)養(yǎng)吸收效率，持續(xù)補(bǔ)充水分至尿液呈淡黃色為佳。