鍛煉期間最佳飲食需兼顧能量補(bǔ)充與營(yíng)養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪是關(guān)鍵。

1、蛋白質(zhì)攝入：

鍛煉后肌肉纖維需要修復(fù)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能促進(jìn)合成。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，吸收率高；雞蛋提供完整氨基酸，適合早餐搭配；乳清蛋白粉便于快速補(bǔ)充，建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入20-30克。素食者可選擇豆腐或藜麥，每杯分別含10克和8克蛋白質(zhì)。

2、碳水選擇：

復(fù)合碳水化合物維持運(yùn)動(dòng)耐力，燕麥的β-葡聚糖緩釋能量，適合訓(xùn)前2小時(shí)食用；紅薯富含維生素A和纖維，升糖指數(shù)較低；香蕉含鉀防抽筋，高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)可即時(shí)補(bǔ)充。建議每公斤體重?cái)z入3-5克碳水，耐力運(yùn)動(dòng)者需增量。

3、健康脂肪：

牛油果的單不飽和脂肪減少炎癥反應(yīng)，適合加入沙拉；堅(jiān)果提供ω-3脂肪酸，杏仁每日20克可增強(qiáng)耐力；深海魚類如三文魚含DHA，每周2次有助于關(guān)節(jié)保護(hù)。脂肪攝入應(yīng)占每日總熱量20-30%，避免運(yùn)動(dòng)前大量食用。

4、水分補(bǔ)充：

脫水1%即降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，每小時(shí)流失500-1000ml汗液。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲水500ml，每15分鐘補(bǔ)充150ml。電解質(zhì)飲料適用于超過1小時(shí)訓(xùn)練，椰子水含天然鉀鈉，自制可混合檸檬汁、蜂蜜和鹽。

5、微量營(yíng)養(yǎng)：

鐵元素?cái)y帶氧氣，菠菜搭配維C提高吸收率；鎂緩解肌肉痙攣，南瓜籽每日30克滿足需求；維生素D增強(qiáng)骨密度，蘑菇日曬后含量提升。建議通過彩虹飲食獲取多種營(yíng)養(yǎng)素，深色蔬菜占每日攝入量50%。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整，力量訓(xùn)練后重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水比例1：3，有氧運(yùn)動(dòng)需增加B族維生素。乳制品幫助電解質(zhì)平衡，希臘酸奶含雙倍蛋白質(zhì)；漿果類抗氧化物質(zhì)減少自由基損傷。膳食時(shí)間影響吸收效率，高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期需及時(shí)補(bǔ)充，日常保持少量多餐原則。持續(xù)性運(yùn)動(dòng)人群建議定期檢測(cè)鐵蛋白、維生素D等指標(biāo)，個(gè)性化調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。