增肌需通過(guò)高蛋白食物配合科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，推薦食物主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、乳清蛋白和藜麥。

1、雞胸肉：

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來(lái)源，每100克含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低。其富含支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸能直接激活肌肉合成信號(hào)通路。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。搭配西蘭花等蔬菜可提升維生素攝入效率。

2、雞蛋：

全蛋提供完整蛋白質(zhì)，蛋黃含膽堿和維生素D促進(jìn)睪酮分泌。一個(gè)雞蛋含6-7克蛋白質(zhì)，生物利用率達(dá)94%。水煮蛋可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，健身人群每日可攝入2-3個(gè)。注意對(duì)膽固醇敏感者需控制蛋黃攝入量。

3、三文魚：

深海魚類富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克含20克蛋白質(zhì)。EPA和DHA能減輕運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)，促進(jìn)肌肉修復(fù)。建議每周食用2-3次，選擇低溫烤制保留不飽和脂肪酸。搭配檸檬汁可提升鐵元素吸收率。

4、乳清蛋白：

乳清蛋白粉含快速吸收的乳清蛋白，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。其支鏈氨基酸比例接近人體需求，能迅速啟動(dòng)肌肉修復(fù)。注意選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用?？膳c燕麥奶調(diào)配提升碳水化合物補(bǔ)充。

5、藜麥：

這種全谷物含9種必需氨基酸和慢消化碳水，每杯含8克蛋白質(zhì)。鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，支持蛋白質(zhì)合成代謝。建議作為主食替代精制米面，搭配扁豆可形成完全蛋白。發(fā)芽處理能提升營(yíng)養(yǎng)素生物利用率。

增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-6餐補(bǔ)充。力量訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳，如香蕉配乳清蛋白。保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，每周安排1-2天休息日避免過(guò)度訓(xùn)練。注意監(jiān)測(cè)血尿素氮指標(biāo)，長(zhǎng)期高蛋白飲食者需增加飲水量至2.5升/日，定期檢查腎功能。復(fù)合維生素B族和鎂補(bǔ)充劑可輔助能量代謝，但應(yīng)以天然食物為主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。