健身人群選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和日常飲食攝入決定，主要影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、熱量需求、蛋白質(zhì)缺口、碳水化合物補(bǔ)充需求、消化吸收能力。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練者每日蛋白質(zhì)需求可達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，若日常飲食難以滿(mǎn)足，乳清蛋白粉能快速補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。增肌粉更適合中低強(qiáng)度訓(xùn)練或體重偏低人群，其蛋白質(zhì)含量約30%-50%，同時(shí)含20%-50%碳水化合物。

2、熱量需求：

體型消瘦者或處于增肌期需要熱量盈余，增肌粉每份可提供300-600大卡熱量，適合作為加餐補(bǔ)充。蛋白粉熱量集中在100-200大卡/份，更適合需要精確控制熱量的減脂期或體重管理人群。

3、蛋白質(zhì)缺口：

通過(guò)膳食記錄計(jì)算實(shí)際蛋白質(zhì)攝入量，若缺口超過(guò)20克/天可選擇蛋白粉。普通飲食能保證每公斤體重1克蛋白質(zhì)攝入時(shí)，增肌粉的復(fù)合配方更有利于訓(xùn)練后糖原補(bǔ)充。

4、碳水化合物補(bǔ)充：

增肌粉含麥芽糊精等快碳成分，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用可促進(jìn)胰島素分泌，加速氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)。蛋白粉需搭配香蕉等碳水食物才能達(dá)到類(lèi)似效果，但更利于控制血糖波動(dòng)。

5、消化吸收能力：

乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，增肌粉中的乳糖可能引發(fā)腹脹。消化功能較弱人群更適合分次服用水解蛋白粉，避免單次攝入過(guò)量蛋白質(zhì)加重腸道負(fù)擔(dān)。

建議根據(jù)體脂率變化調(diào)整補(bǔ)充劑類(lèi)型，增肌期前兩個(gè)月可選用增肌粉快速增加體重，后期切換為蛋白粉配合精細(xì)飲食控制。訓(xùn)練后補(bǔ)充窗口期優(yōu)先考慮吸收速度，乳清蛋白在45分鐘內(nèi)吸收率達(dá)90%以上。日常可監(jiān)測(cè)尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足，過(guò)量蛋白質(zhì)代謝會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。搭配復(fù)合維生素B族有助于蛋白質(zhì)代謝，同時(shí)保證每日飲水每公斤體重30毫升以上。自然飲食中雞蛋、雞胸肉、三文魚(yú)等食物應(yīng)作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，補(bǔ)劑僅作為膳食不足時(shí)的輔助手段。