中老年人可通過飲食調(diào)整、鈣劑補充、維生素D協(xié)同、適度運動及定期監(jiān)測等方式補充高鈣。鈣是維持骨骼健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素，中老年人因鈣吸收率下降需重點關(guān)注。

1、飲食調(diào)整

日常飲食中應(yīng)增加高鈣食物攝入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每100毫升牛奶約含鈣100毫克。豆制品如豆腐、豆?jié){，綠葉蔬菜如芥藍、油菜，以及堅果類如杏仁、芝麻也是優(yōu)質(zhì)鈣源。建議每日攝入300-500毫升牛奶或等效乳制品，搭配多樣化膳食。避免過量飲用咖啡或濃茶，以免影響鈣吸收。

2、鈣劑補充

當(dāng)飲食無法滿足需求時，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇碳酸鈣片、檸檬酸鈣顆粒或葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣補充劑。碳酸鈣含鈣量高但需隨餐服用，檸檬酸鈣對胃腸刺激較小且空腹亦可吸收。補鈣需分次進行，單次劑量不超過500毫克以提高吸收率。長期服用鈣劑者應(yīng)定期檢測血鈣水平，避免過量導(dǎo)致結(jié)石風(fēng)險。

3、維生素D協(xié)同

維生素D能促進腸道鈣吸收，中老年人每日需補充400-800國際單位?？赏ㄟ^曬太陽合成維生素D，每天暴露面部和手臂15-30分鐘。食物中鮭魚、蛋黃、強化食品含維生素D較多。必要時使用維生素D滴劑或維生素D3軟膠囊，但需避免與鈣劑同時服用以防相互干擾。

4、適度運動

負重運動如快走、太極拳能刺激成骨細胞活性，每周進行3-5次，每次30分鐘以上?？棺栌?xùn)練如彈力帶練習(xí)可增強肌肉對骨骼的保護作用。水中運動適合關(guān)節(jié)不適者，能減少沖擊力同時維持骨密度。運動前后做好熱身和拉伸，避免摔倒風(fēng)險。

5、定期監(jiān)測

建議每年進行骨密度檢測，重點關(guān)注腰椎和髖部T值變化。抽血檢查血鈣、血磷及甲狀旁腺激素水平，評估鈣代謝狀況。記錄日常鈣攝入量，根據(jù)檢測結(jié)果調(diào)整補鈣方案。合并骨質(zhì)疏松者需結(jié)合雙膦酸鹽類藥物干預(yù)，如阿侖膦酸鈉片或唑來膦酸注射液。

中老年人補鈣需長期堅持，每日鈣攝入量建議達到1000-1200毫克。烹飪時多用醋泡或發(fā)酵方式提高鈣溶出率，如醋溜小魚、酸奶拌水果。避免高鹽飲食減少尿鈣流失，限制每日鹽攝入在5克以內(nèi)。吸煙和過量飲酒會加速骨質(zhì)流失，應(yīng)逐步戒除。出現(xiàn)不明原因關(guān)節(jié)疼痛、身高縮短時需及時就醫(yī)排查骨質(zhì)疏松。