辦公室白領(lǐng)可通過調(diào)整坐姿、規(guī)律活動、強化肌肉、避免受涼、及時就醫(yī)等方式預(yù)防肩周炎。肩周炎通常由長期姿勢不良、肌肉勞損、局部受寒、慢性炎癥、外傷等因素引起。

1、調(diào)整坐姿

保持脊柱自然直立，雙肩放松下沉，電腦屏幕與視線平齊，鍵盤和鼠標(biāo)置于肘關(guān)節(jié)自然彎曲高度。避免頭部前傾或聳肩動作，每30分鐘用腰背靠墊輔助支撐。長期錯誤姿勢會導(dǎo)致肩胛骨穩(wěn)定性下降，誘發(fā)肩關(guān)節(jié)周圍肌腱慢性損傷。

2、規(guī)律活動

每小時進(jìn)行3-5分鐘肩部環(huán)繞運動，包括向前向后畫圈、上下聳肩、擴胸運動等。工作間隙可做墻壁俯臥撐或彈力帶外旋訓(xùn)練。規(guī)律活動能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，防止關(guān)節(jié)囊粘連。建議設(shè)置電子提醒避免久坐超過90分鐘。

3、強化肌肉

每周進(jìn)行2-3次針對性訓(xùn)練，重點加強斜方肌下部、前鋸肌和肩袖肌群。推薦彈力帶外旋練習(xí)、側(cè)臥啞鈴?fù)庹沟瓤棺柽\動，單次訓(xùn)練選擇能完成15-20次的重量。肌肉力量平衡可有效維持肩關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性，減少盂肱關(guān)節(jié)異常摩擦。

4、避免受涼

空調(diào)出風(fēng)口避免直吹肩頸區(qū)域，溫差較大時佩戴絲巾或披肩。睡眠時注意肩部保暖，可選擇護肩產(chǎn)品。寒冷刺激會導(dǎo)致局部血管收縮，降低肌腱延展性，增加軟組織微損傷概率。夏季進(jìn)出空調(diào)房前可先活動肩關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)。

5、及時就醫(yī)

出現(xiàn)持續(xù)肩部僵硬、夜間痛醒或抬臂困難時，應(yīng)盡早就診康復(fù)科或骨科。早期干預(yù)可采用超聲波治療、關(guān)節(jié)松動術(shù)等手段，避免發(fā)展為凍結(jié)肩。糖尿病、甲狀腺疾病患者更需警惕肩周炎發(fā)生，需定期進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能評估。

日常建議選擇符合人體工學(xué)的辦公桌椅，顯示器支架高度應(yīng)使屏幕頂端與眼睛水平。午休時可進(jìn)行肩部熱敷，溫度控制在40-45℃為宜。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，每周保證150分鐘中等強度有氧運動。出現(xiàn)持續(xù)性疼痛時避免自行推拿，應(yīng)及時進(jìn)行專業(yè)評估和治療。