網(wǎng)球肘都有哪些預防方法 從三方面預防網(wǎng)球肘

網(wǎng)球肘可通過調整運動方式、強化肌肉訓練、改善工作姿勢三方面預防。預防措施主要包括運動前熱身、使用護具、控制運動強度、糾正握持姿勢、定期休息等。
運動前充分熱身能增強肌腱柔韌性,建議進行15分鐘腕關節(jié)旋轉和伸肌拉伸。避免單次持續(xù)擊球超過1小時,初學者應減少反手擊球頻率。選擇減震性能良好的球拍,線張力不宜超過55磅。運動后冰敷肘關節(jié)外側10分鐘可降低炎癥風險。
重點加強前臂伸肌群力量,使用0.5-1公斤啞鈴進行腕關節(jié)背伸訓練,每日3組每組15次。橡皮筋抗阻練習可改善肌腱耐受力,將橡皮筋套于五指做張開動作,每次維持10秒。每周2次握力器訓練,強度以能完成20次為標準。
長期使用電腦者保持大臂與軀干夾角90度,鍵盤高度低于肘關節(jié)3-5厘米。搬運重物時采用掌心向上的托舉姿勢,避免單側手臂持續(xù)負重。手工勞動者每30分鐘活動腕關節(jié),做5次握拳-張開循環(huán)。使用符合人體工學的工具,如曲柄螺絲刀可減少旋前肌群負荷。
日??啥鄶z入富含維生素C的柑橘類水果和獼猴桃,促進肌腱膠原蛋白合成。游泳和太極拳等低沖擊運動有助于增強上肢協(xié)調性,建議每周練習3次。睡眠時避免肘關節(jié)過度屈曲,可使用記憶棉護肘枕。出現(xiàn)肘外側持續(xù)酸痛時應立即停止引發(fā)疼痛的動作,48小時內冷敷處理后若未緩解需就醫(yī)。長期伏案工作者建議配置可調節(jié)高度的工作臺,每工作1小時做5分鐘肩頸放松操。
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