運(yùn)動飲料什么時候喝效果最好
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動
運(yùn)動飲料在運(yùn)動前30分鐘、運(yùn)動中每15-20分鐘、運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，具體需結(jié)合運(yùn)動強(qiáng)度、時長及個體差異調(diào)整。
1、運(yùn)動前補(bǔ)充：
高強(qiáng)度運(yùn)動前30分鐘飲用200-300ml運(yùn)動飲料，可提前儲備電解質(zhì)和糖原。含鈉、鉀成分幫助維持體液平衡，5%-8%的碳水化合物濃度能避免血糖波動。馬拉松等耐力運(yùn)動前2小時需補(bǔ)充500ml，分次飲用防止胃部不適。
2、運(yùn)動中補(bǔ)充：
持續(xù)運(yùn)動超過1小時需每15-20分鐘補(bǔ)充150-200ml?；@球等高強(qiáng)度間歇運(yùn)動選擇含BCAA的飲料，足球等耐力運(yùn)動優(yōu)先補(bǔ)充含鎂、鈣的配方。溫度超過28℃時，每小時補(bǔ)液量需增加20%-30%預(yù)防脫水。
3、運(yùn)動后恢復(fù)：
運(yùn)動結(jié)束30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含6%-8%碳水化合物的飲料，搭配3：1的糖蛋白混合飲品效果更佳。研究顯示此時攝入能促進(jìn)肌糖原合成速率提高300%，推薦劑量按每公斤體重1-1.2g碳水化合物計算。
4、強(qiáng)度匹配原則：
低強(qiáng)度運(yùn)動如瑜伽僅需補(bǔ)充礦泉水，中強(qiáng)度快走、游泳每小時補(bǔ)充含3g鈉的飲料500ml，高強(qiáng)度HIIT、足球需含6-8%碳水化合物及多種電解質(zhì)。血鈉濃度檢測顯示專業(yè)運(yùn)動員每小時汗液流失鈉可達(dá)1-2g。
5、特殊人群調(diào)整：
糖尿病患者選擇無糖電解質(zhì)飲料，高血壓患者需低鈉配方每100ml≤50mg鈉。青少年運(yùn)動補(bǔ)液量按體重調(diào)整，12歲以下兒童每小時不超過400ml。孕婦運(yùn)動后優(yōu)先補(bǔ)充含葉酸和鐵的專用運(yùn)動飲料。
運(yùn)動飲料的飲用需配合科學(xué)飲食方案，運(yùn)動前2小時攝入低GI碳水如燕麥，運(yùn)動后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白。建議搭配心率監(jiān)測調(diào)整補(bǔ)液節(jié)奏，日?？蛇M(jìn)行出汗率測試運(yùn)動前后體重差×1.5=每小時需補(bǔ)液量。持續(xù)運(yùn)動超過90分鐘必須補(bǔ)充電解質(zhì)，室內(nèi)健身時每20分鐘飲用100-150ml常溫飲料效果優(yōu)于冰鎮(zhèn)飲品。
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