成年人每日米飯攝入量建議控制在150-300克生重，具體需結(jié)合體重、活動(dòng)量和整體飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整。

1、基礎(chǔ)需求：

健康成年人每公斤體重約需4-6克碳水化合物，60公斤體重者每日需240-360克碳水，相當(dāng)于200-300克生米。久坐人群可取下限，體力勞動(dòng)者取上限。

2、血糖管理：

糖尿病患者建議每餐米飯不超過100克熟重，搭配雜糧比例不低于1/3。選擇低GI值的糙米、黑米有助于平穩(wěn)血糖，避免精白米單獨(dú)食用。

3、體重控制：

減脂期可將主食量減少至每日100-150克，用魔芋米、花椰菜米部分替代。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充50克米飯有助于肌肉恢復(fù)，避免脂肪堆積。

4、特殊人群：

孕婦中期每日需增加50克谷物，哺乳期增加75克。老年人消化功能減退，建議分5-6餐少量進(jìn)食，每餐米飯60-80克為宜。

5、營養(yǎng)搭配：

每100克米飯搭配50克瘦肉和200克蔬菜，可提升蛋白質(zhì)利用率至70%。高壓鍋烹飪比電飯煲保留更多B族維生素，浸泡時(shí)間不超過30分鐘。

運(yùn)動(dòng)量較大者可選擇運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充75克米飯?zhí)峁┠芰?，搭?0克堅(jiān)果延緩消化速度。煮飯時(shí)添加5%的蕎麥或藜麥能提升膳食纖維含量，冷藏后再加熱的米飯抗性淀粉增加50%，更適合控糖需求。長期單一攝入精白米可能導(dǎo)致維生素B1缺乏，每周至少3次用紅薯、玉米等替代部分米飯。