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啞鈴劃船每組建議8-12次，訓(xùn)練者通常完成3-5組能達(dá)到較好效果。具體組數(shù)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、體能水平及動作質(zhì)量調(diào)整，需配合適當(dāng)重量與組間休息。

1. 增肌需求者的組數(shù)安排

追求肌肥大效果的人群，單側(cè)啞鈴劃船可采用12RM重量，每組8-12次。每次訓(xùn)練完成4-5組，組間休息控制在60-90秒。這種安排能充分刺激背闊肌、斜方肌中下部肌纖維生長，注意保持軀干穩(wěn)定，避免腰部代償。典型訓(xùn)練方案：第一組熱身組12次（50%重量），正式組4組×10次。

2. 力量提升者的訓(xùn)練參數(shù)

以提高絕對力量為主的訓(xùn)練者，建議使用6-8RM較大重量，完成5組×6次。組間休息延長至2-3分鐘，保證神經(jīng)系統(tǒng)的充分恢復(fù)。動作過程中需特別注意肩胛骨后縮的頂峰收縮，建議采用交替劃船方式維持核心穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練周期間隔72小時為宜。

3. 新手的適應(yīng)性方案

健身初學(xué)者應(yīng)從輕重量開始，推薦3組×12次的強度建立神經(jīng)肌肉連接。使用可標(biāo)準(zhǔn)完成15次的重量，重點體會肩胛帶發(fā)力感。每周練習(xí)2-3次，配合彈力帶輔助訓(xùn)練效果更佳。常見錯誤是肘關(guān)節(jié)打開角度過大，應(yīng)保持手臂與軀干夾角在15度以內(nèi)。

4. 特殊人群調(diào)整建議

存在腰椎問題的訓(xùn)練者可采用坐姿靠椅支撐方式，減少組數(shù)至2-3組。孕婦健身需避開俯身動作，改用彈力繩高位劃船替代。中老年人群建議采用遞減組方式（3組×10/8/6次），使用2-5磅小啞鈴配合椅子支撐完成。

訓(xùn)練后48小時內(nèi)出現(xiàn)肌肉延遲性酸痛屬于正?，F(xiàn)象，可通過泡沫軸放松胸椎段緩解。持續(xù)使用超過20磅啞鈴進(jìn)行劃船訓(xùn)練時，建議使用助力帶預(yù)防握力不足導(dǎo)致的動作變形。定期更換握法（正握/反握/中立握）能全面刺激背部肌群，配合寬距俯臥撐能強化動作模式遷移效果。