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健身一晚上做深蹲建議控制在4-6組，每組8-15次為佳，具體組數(shù)需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)和體能水平調(diào)整。新手可從3-4組開始，進階者增肌可選5-6組，力量提升可嘗試大重量5×5訓(xùn)練法。訓(xùn)練間隔48小時以上，避免肌肉損傷。

1 深蹲組數(shù)安排需考慮訓(xùn)練目標(biāo)

增肌訓(xùn)練推薦5-6組中等重量，每組8-12次，組間休息60-90秒。力量訓(xùn)練采用5組大重量，每組3-5次，組間休息3-5分鐘。耐力訓(xùn)練選擇4組輕重量，每組15-20次，組間休息30秒。每組動作需保證標(biāo)準(zhǔn)性，完成時不應(yīng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或姿勢變形。

2 運動強度需匹配個人體能狀況

初次訓(xùn)練者首周可從3組12次空手深蹲開始，第二周增至4組。膝關(guān)節(jié)不適者可改為靠墻靜蹲，每次30秒做3組。BMI超過28或腰部有傷者建議先咨詢康復(fù)師，可采用箱式深蹲減輕負(fù)荷。訓(xùn)練中出現(xiàn)眩暈或膝蓋彈響需立即停止。每周增加不超過10%的訓(xùn)練量。

3 配合科學(xué)恢復(fù)才能持續(xù)進步

訓(xùn)練后需進行股四頭肌拉伸，每側(cè)保持30秒重復(fù)2次。補充20克乳清蛋白和適量碳水幫助恢復(fù)。睡眠時間保證7小時以上促進肌肉修復(fù)。連續(xù)訓(xùn)練日不超過2天，大重量訓(xùn)練后建議休息72小時。可交替進行弓步蹲、硬拉等下肢訓(xùn)練動作避免過度疲勞。

深蹲訓(xùn)練關(guān)鍵在于質(zhì)量而非單純追求數(shù)量。訓(xùn)練初期應(yīng)注重動作模式建立，逐步增加負(fù)荷。定期記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)和身體感受，當(dāng)出現(xiàn)平臺期時可調(diào)整組數(shù)、重量或休息時間。超過6周的系統(tǒng)訓(xùn)練后可考慮尋求專業(yè)教練進行動作評估和計劃優(yōu)化。