高血壓的預(yù)防主要通過(guò)生活方式干預(yù)和定期監(jiān)測(cè)實(shí)現(xiàn),主要包括控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、限制飲酒、戒煙等措施。
超重或肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素,體重每減少5-10公斤,收縮壓可下降5-20毫米汞柱。建議通過(guò)平衡膳食和增加運(yùn)動(dòng)量維持體重指數(shù)在18.5-23.9之間。避免高糖高脂食物,選擇全谷物、蔬菜水果等富含膳食纖維的食物,有助于改善代謝綜合征。
每日鈉鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下,避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物??刹捎免淃}替代部分鈉鹽,增加鉀離子攝入有助于拮抗鈉的升壓作用。烹飪時(shí)使用醋、香料等替代部分食鹽,逐步適應(yīng)清淡口味。
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如快走、游泳、騎自行車等,可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn),避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血壓驟升。建議選擇下午或傍晚時(shí)段鍛煉,避免晨峰血壓期間過(guò)度負(fù)荷。
男性每日酒精攝入不超過(guò)25克,女性不超過(guò)15克。過(guò)量飲酒會(huì)損傷血管內(nèi)皮功能,導(dǎo)致血壓升高。高血壓患者應(yīng)戒酒,飲酒者需逐步減量,避免突然戒斷引發(fā)戒斷反應(yīng)。
煙草中的尼古丁會(huì)刺激交感神經(jīng)興奮,引起血管收縮和血壓升高。戒煙后心血管風(fēng)險(xiǎn)在1年內(nèi)可降低50%??刹捎媚峁哦√娲煼ㄅ浜闲袨楦深A(yù),避免戒煙后體重反彈影響血壓控制。
除上述措施外,建議35歲以上人群每年測(cè)量血壓1-2次,有家族史者應(yīng)增加監(jiān)測(cè)頻率。保持規(guī)律作息和良好心態(tài),避免長(zhǎng)期精神緊張。若已出現(xiàn)血壓升高趨勢(shì),可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用氫氯噻嗪片、硝苯地平控釋片等藥物進(jìn)行早期干預(yù)。飲食上注意補(bǔ)充含鈣、鎂豐富的食物如乳制品、堅(jiān)果等,有助于維持血管彈性。
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