什么叫有氧運動?包括有哪些
有氧運動是指通過持續(xù)、有節(jié)奏的全身性活動，促進心肺功能提升并消耗體內(nèi)氧氣的運動方式，典型特征為運動時呼吸加深加快但能正常對話。常見類型包括慢跑、游泳、騎自行車等。
1 有氧運動的生理機制
身體在持續(xù)運動時，肌肉需要大量氧氣分解糖原和脂肪供能。這種代謝過程能增強心肺耐力，改善血液循環(huán)效率。中等強度下持續(xù)20分鐘以上，脂肪燃燒效率顯著提升。
2 典型有氧運動項目
慢跑是最易實施的有氧運動，需保持每小時6-8公里配速；游泳對關(guān)節(jié)零沖擊，自由泳和蛙泳每小時消耗500-700大卡；騎自行車適合大體重人群，戶外騎行或動感單車均可達到鍛煉效果。
3 科學進行有氧運動
每周進行3-5次，每次30-60分鐘。運動時心率控制在（220-年齡）×60%-80%區(qū)間。初學者可從快走開始，逐漸過渡到跑步。運動前后需進行5-10分鐘熱身和拉伸，避免運動損傷。
4 特殊人群注意事項
高血壓患者避免高強度間歇訓練，選擇散步或太極拳；孕婦推薦水中健身操和固定自行車；關(guān)節(jié)炎患者適宜橢圓機訓練，減少關(guān)節(jié)壓力。糖尿病患者應避免空腹運動，隨身攜帶糖果。
保持規(guī)律有氧運動能降低心血管疾病風險，提升基礎(chǔ)代謝率。建議根據(jù)體脂率和運動習慣選擇合適項目，結(jié)合無氧運動效果更佳。運動后及時補充電解質(zhì)和蛋白質(zhì)，促進肌肉修復。
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