劇烈運(yùn)動是指短時間內(nèi)使心率顯著加快、呼吸急促、大量出汗的高強(qiáng)度身體活動，主要包括短跑沖刺、快速游泳、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、競技球類運(yùn)動、負(fù)重深蹲等類型。

1、短跑沖刺：

短跑沖刺屬于典型的無氧運(yùn)動，要求在10-30秒內(nèi)以最大速度完成50-200米跑動。這種運(yùn)動會瞬間將心率提升至最大心率的85%以上，快速消耗肌肉中的三磷酸腺苷和糖原，產(chǎn)生大量乳酸堆積。常見于田徑比賽、足球籃球等需要爆發(fā)力的場景。

2、快速游泳：

以自由泳或蝶泳姿勢進(jìn)行25-50米全速游泳，每分鐘劃水頻率需達(dá)40次以上。水中運(yùn)動因阻力較大，快速游泳時全身肌肉群均需高強(qiáng)度參與，核心肌群持續(xù)緊張，心率可達(dá)每分鐘160-180次，對心肺功能要求極高。

3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：

HIIT訓(xùn)練模式包含30秒全力運(yùn)動和30秒休息的交替循環(huán)，如波比跳、戰(zhàn)繩甩動等動作。單次訓(xùn)練可使心率在峰值和恢復(fù)期劇烈波動，運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)顯著，能在短時間內(nèi)達(dá)到傳統(tǒng)有氧運(yùn)動數(shù)倍的能量消耗。

4、競技球類運(yùn)動：

籃球全場快攻、羽毛球扣殺、網(wǎng)球底線對攻等競技對抗場景中，需要頻繁進(jìn)行3-10秒的急停變向、跳躍扣殺等爆發(fā)性動作。這類運(yùn)動的心肺負(fù)荷呈間歇性高峰，運(yùn)動后血乳酸值常超過4mmol/L的閾值。

5、負(fù)重深蹲：

以自重1.2倍以上負(fù)荷進(jìn)行每組8-12次的深蹲訓(xùn)練，股四頭肌和臀大肌承受極大張力。大重量抗阻訓(xùn)練會使血壓短暫升高至180/100mmHg以上，肌肉微纖維撕裂明顯，屬于力量型劇烈運(yùn)動。

進(jìn)行劇烈運(yùn)動前應(yīng)充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動時佩戴心率監(jiān)測設(shè)備控制強(qiáng)度在安全范圍內(nèi)，運(yùn)動后需進(jìn)行20分鐘低強(qiáng)度冷身運(yùn)動促進(jìn)乳酸代謝。建議每周劇烈運(yùn)動不超過3次，兩次訓(xùn)練間隔至少48小時，同時補(bǔ)充足夠碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，運(yùn)動中和運(yùn)動后及時補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品維持水鹽平衡。中老年人和慢性病患者需在專業(yè)指導(dǎo)下酌情調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。