骨質(zhì)疏松的預(yù)防措施主要有均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測。

1、均衡飲食：

保證每日攝入富含鈣質(zhì)的食物如牛奶、豆腐、綠葉蔬菜，同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚類、瘦肉。限制高鹽、高糖及碳酸飲料攝入，避免鈣質(zhì)流失。建議采用地中海飲食模式，增加堅(jiān)果、全谷物等抗炎食物比例。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：

每周進(jìn)行3-5次負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、爬樓梯，每次30分鐘以上。結(jié)合抗阻訓(xùn)練如啞鈴、彈力帶練習(xí)，增強(qiáng)肌肉對(duì)骨骼的牽拉刺激。太極拳、八段錦等平衡訓(xùn)練可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，特別適合中老年人。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充：

50歲以上人群每日需攝入1000-1200毫克鈣，可通過碳酸鈣、檸檬酸鈣等補(bǔ)充劑達(dá)到需求。維生素D每日建議補(bǔ)充800-1000國際單位，促進(jìn)腸道鈣吸收。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素K2、鎂等協(xié)同營養(yǎng)素。

4、習(xí)慣調(diào)整：

戒煙可減少破骨細(xì)胞活性，限酒能避免酒精抑制成骨細(xì)胞功能。避免長期服用糖皮質(zhì)激素、質(zhì)子泵抑制劑等影響骨代謝藥物。保持每日15-30分鐘日照，促進(jìn)皮膚合成維生素D。

5、早期篩查：

絕經(jīng)后女性及65歲以上男性建議每年進(jìn)行雙能X線骨密度檢測。高風(fēng)險(xiǎn)人群可通過定量CT、骨代謝標(biāo)志物檢查實(shí)現(xiàn)更精準(zhǔn)評(píng)估。發(fā)現(xiàn)骨量減少時(shí)及時(shí)干預(yù)，可顯著降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需建立貫穿全生命周期的管理策略。青少年期注重峰值骨量積累，中年期關(guān)注骨量維持，老年期強(qiáng)化防跌倒措施。日?？稍黾痈缓z原蛋白的食材如豬蹄、銀耳，搭配富含維生素C的水果促進(jìn)膠原合成。建議選擇平整防滑的步行環(huán)境，居家安裝扶手等輔助設(shè)施。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛、身高變矮時(shí)需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。