跑步登山對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害有哪些 教你2個(gè)小動(dòng)作保護(hù)膝蓋
關(guān)鍵詞：#膝蓋#膝關(guān)節(jié)
跑步登山對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害主要包括軟骨磨損、半月板損傷、韌帶拉傷、滑膜炎和髕骨軟化癥。保護(hù)膝蓋可通過(guò)靠墻靜蹲和直腿抬高兩個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。
1、軟骨磨損：
長(zhǎng)期跑步登山會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨反復(fù)摩擦，逐漸變薄甚至剝脫。軟骨缺乏血管再生能力，損傷后易引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。建議選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在硬質(zhì)路面長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
2、半月板損傷：
膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作容易造成半月板撕裂，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)彈響和交鎖癥狀。半月板損傷后可能影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，需通過(guò)核磁共振確診。運(yùn)動(dòng)前充分熱身可降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。
3、韌帶拉傷：
下山時(shí)膝關(guān)節(jié)承受3-5倍體重沖擊，易導(dǎo)致前后交叉韌帶或側(cè)副韌帶損傷。急性期會(huì)出現(xiàn)腫脹和活動(dòng)受限。佩戴護(hù)膝能提供額外支撐，但不宜長(zhǎng)期依賴。
4、滑膜炎：
關(guān)節(jié)過(guò)度使用會(huì)刺激滑膜組織增生，分泌過(guò)多關(guān)節(jié)液形成積液。表現(xiàn)為膝蓋腫脹和晨僵。急性期需冰敷并減少活動(dòng)量，慢性期可進(jìn)行超聲波理療。
5、髕骨軟化癥：
髕骨軌跡異常會(huì)導(dǎo)致軟骨軟化，出現(xiàn)上下樓梯疼痛?？赡芘c股四頭肌力量失衡有關(guān)。加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群訓(xùn)練可改善髕骨位置。
日常保護(hù)膝關(guān)節(jié)需注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，體重超標(biāo)者建議先減重再登山。運(yùn)動(dòng)后可用熱毛巾敷膝蓋15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。飲食上多攝入富含膠原蛋白的食物如銀耳、豬蹄，補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。避免爬山時(shí)采用"之"字形路線減少膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，下山時(shí)可側(cè)身行走降低沖擊。每周進(jìn)行2-3次游泳或騎自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉下肢肌肉又不會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
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