高蛋白的食物有哪些
高蛋白食物主要來源于動(dòng)物性食品和植物性食品，常見包括雞蛋、雞胸肉、三文魚、希臘酸奶、藜麥等。
1、動(dòng)物蛋白：
動(dòng)物性蛋白屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。雞蛋每100克含13克蛋白質(zhì)，生物利用率高達(dá)94%；雞胸肉去皮后蛋白質(zhì)含量約31克/100克，脂肪僅3.6克；三文魚除含20克優(yōu)質(zhì)蛋白外，還富含Omega-3脂肪酸。乳制品中希臘酸奶經(jīng)過濾后蛋白質(zhì)可達(dá)10克/100克，是普通酸奶的2倍。
2、海鮮類：
金槍魚罐頭蛋白質(zhì)含量29克/100克，攜帶方便適合加餐；蝦類含蛋白質(zhì)20克且熱量不足100大卡；牡蠣每100克提供9克蛋白質(zhì)同時(shí)補(bǔ)充鋅元素。建議選擇清蒸、水煮等低溫烹飪方式，避免油炸破壞營養(yǎng)。
3、豆類制品：
干黃豆蛋白質(zhì)含量達(dá)36克/100克，制成豆腐后保留16克；鷹嘴豆煮熟后含19克植物蛋白，膳食纖維達(dá)7.6克；毛豆作為未成熟大豆，每杯含18克蛋白質(zhì)。豆類需充分浸泡煮熟，搭配谷物可提高氨基酸利用率。
4、堅(jiān)果種子：
杏仁含21克蛋白質(zhì)/100克，同時(shí)提供維生素E；南瓜籽蛋白質(zhì)19克含鋅鎂元素；奇亞籽吸水膨脹后形成凝膠狀，每盎司含4克蛋白質(zhì)。建議每日攝入30克以內(nèi)，選擇原味避免鹽糖添加。
5、谷物雜糧：
藜麥含14克完全蛋白，含有人體不能合成的賴氨酸；燕麥片蛋白質(zhì)12克/100克，β-葡聚糖有助于調(diào)節(jié)血脂；蕎麥粉蛋白質(zhì)13克，適合制作面條等主食。全谷物建議占主食總量的1/3，搭配豆類提升蛋白質(zhì)質(zhì)量。
高蛋白飲食需根據(jù)個(gè)體需求調(diào)整，健身人群每日建議攝入1.2-2克蛋白質(zhì)/公斤體重，普通人群0.8-1克即可。動(dòng)物蛋白建議選擇瘦肉，植物蛋白注意搭配互補(bǔ)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白加香蕉有助于肌肉修復(fù)，日?？墒秤盟蟮啊⒖倦u胸等作為加餐。腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)總量，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主并分散到各餐食用。
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