健身期間水果什么吃好
健身期間推薦選擇低糖高纖維的水果，如藍(lán)莓、香蕉、奇異果，既能補(bǔ)充能量又避免血糖波動(dòng)。
1、藍(lán)莓：
藍(lán)莓富含花青素和維生素C，抗氧化作用顯著，有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉炎癥。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用50-100克可加速恢復(fù)，搭配無(wú)糖酸奶效果更佳。需注意野生藍(lán)莓單寧酸含量較高，空腹食用可能刺激胃黏膜。
2、香蕉：
香蕉含鉀量達(dá)358mg/100g，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)性低鉀血癥，中高強(qiáng)度訓(xùn)練前1小時(shí)食用半根可維持電解質(zhì)平衡。成熟香蕉的快速吸收碳水適合力量訓(xùn)練后補(bǔ)充，未熟香蕉抗性淀粉則有利于增肌期控制體脂。
3、奇異果：
每100克奇異果含62mg維生素C，是橙子的1.5倍，可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后膠原蛋白合成。黃金奇異果的葉酸含量尤其適合女性健身者，建議在早餐或訓(xùn)練后加餐時(shí)食用，避免與乳制品同食影響消化吸收。
4、蘋(píng)果：
蘋(píng)果皮中的槲皮素能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)食用帶皮蘋(píng)果最佳。青蘋(píng)果適合減脂期作為低GI加餐，紅富士蘋(píng)果的果膠則有助于清除力量訓(xùn)練后產(chǎn)生的代謝廢物。
5、牛油果：
牛油果的優(yōu)質(zhì)脂肪含量達(dá)15%，適合作為增肌期的能量補(bǔ)充，訓(xùn)練后與雞胸肉搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。建議每次攝入不超過(guò)半個(gè)，過(guò)度攝入可能影響睪酮水平監(jiān)測(cè)準(zhǔn)確性。
健身期間水果攝入需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，減脂期每日200-300克分3次攝入，增肌期可增至400克。有氧訓(xùn)練后優(yōu)先補(bǔ)充高鉀水果，力量訓(xùn)練后選擇高維C水果。搭配20克堅(jiān)果食用可延緩血糖上升，避免高糖水果與正餐同食。持續(xù)監(jiān)測(cè)體脂率變化，如出現(xiàn)果糖不耐受可改用莓果類替代，運(yùn)動(dòng)后水果攝入時(shí)間建議控制在代謝窗口期內(nèi)。
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