腰部鍛煉的方法主要有五點(diǎn)支撐、小燕飛、平板支撐、側(cè)橋訓(xùn)練、貓式伸展等。這些方法有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合日常預(yù)防和緩解腰部不適。

1、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐是仰臥位鍛煉腰背肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過頭部、雙肘和雙足跟支撐身體，將臀部抬離床面。該動(dòng)作能有效激活豎脊肌和多裂肌，適合腰椎術(shù)后早期康復(fù)或慢性腰痛患者。練習(xí)時(shí)需保持腹部收緊，避免腰部代償發(fā)力，每組維持5-10秒，重復(fù)10-15次。

2、小燕飛

小燕飛通過俯臥位同時(shí)抬起四肢和胸部來強(qiáng)化腰背部肌群，對(duì)腰椎間盤突出癥患者尤為有益。動(dòng)作要求緩慢控制，抬起時(shí)吸氣保持3-5秒，下落時(shí)呼氣。初期可先進(jìn)行單側(cè)交替訓(xùn)練，每天2-3組，每組8-12次，注意避免頸部過度后仰。

3、平板支撐

平板支撐屬于等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，能同步增強(qiáng)核心肌群和腰部穩(wěn)定性。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)要求肘關(guān)節(jié)屈曲90度，身體呈直線，骨盆略微后傾以減少腰椎壓力。初學(xué)者可從30秒開始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘，訓(xùn)練中應(yīng)保持正常呼吸，出現(xiàn)腰部酸痛需立即停止。

4、側(cè)橋訓(xùn)練

側(cè)橋主要針對(duì)腰方肌和腹斜肌，能改善腰椎側(cè)向穩(wěn)定性。側(cè)臥時(shí)用單側(cè)肘部和腳部支撐，髖部抬離地面形成直線，骨盆避免前傾或后傾。每側(cè)維持15-30秒，交替進(jìn)行3-5組。該動(dòng)作對(duì)預(yù)防腰椎小關(guān)節(jié)紊亂具有積極作用。

5、貓式伸展

貓式伸展通過脊柱屈伸活動(dòng)改善腰部柔韌性。跪姿時(shí)吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行。每次練習(xí)8-10個(gè)循環(huán)，可有效緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬，特別適合辦公室人群作為工間鍛煉。

進(jìn)行腰部鍛煉前應(yīng)充分熱身，避免突然發(fā)力造成肌肉拉傷。急性腰痛發(fā)作期需暫停訓(xùn)練，慢性腰痛患者建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下選擇合適強(qiáng)度的動(dòng)作。日常可結(jié)合游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腰部血液循環(huán)，久坐時(shí)使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，睡眠選擇中等硬度床墊。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除腰椎器質(zhì)性疾病。