年輕人應(yīng)該如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？常做2大練習(xí)遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松
關(guān)鍵詞：#骨質(zhì)疏松
年輕人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥？
青年時期:趁年輕，用運(yùn)動多存些"骨"
要防止骨質(zhì)疏松癥，我們必須從小開始。如果我們在這個階段保持活躍的生活方式，參加更多的運(yùn)動，我們可以大大提高峰值骨量和骨強(qiáng)度，這相當(dāng)于增加骨的庫存。
未來，當(dāng)骨量相同時，峰值骨量越高，剩余骨量越多，骨質(zhì)疏松的幾率越小。相反，患骨質(zhì)疏松癥的可能性越大。
運(yùn)動建議:
能有效增加骨量的運(yùn)動包括有氧運(yùn)動，如快速行走、跑步、跳舞和球類運(yùn)動，而不是散步、輕松騎自行車和游泳等不負(fù)重的運(yùn)動。每周5~7次，每次30~60分鐘。
2.抗阻運(yùn)動
中等強(qiáng)度以上的抗阻力運(yùn)動對增加骨量和骨強(qiáng)度非常有效例如，舉重可以顯著增加下肢和脊柱的骨量，每周至少兩次。
3.跳躍運(yùn)動
這種運(yùn)動可以顯著增加下肢的骨量，特別是臀部，應(yīng)該進(jìn)行更多的跳繩、籃球、羽毛球、跳臺階和其他跳躍運(yùn)動。對于成長中的兒童，建議每天進(jìn)行一小時的戶外活動。
中年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥？
中年時期:心率120，強(qiáng)度才足夠
男性50歲以后，或女性更年期后，骨損失明顯加快。在這個階段，我們應(yīng)該更加注意鈣和維生素D的補(bǔ)充，絕經(jīng)婦女也可以考慮使用雌激素替代療法。
運(yùn)動仍然是強(qiáng)烈推薦的預(yù)防和治療方法。然而，這個年齡段的人可能會合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎等。因此，在運(yùn)動前，他們必須先咨詢醫(yī)生，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行更全面的評估和運(yùn)動。
運(yùn)動建議:
1.強(qiáng)度中等
這一時期的有氧運(yùn)動也要達(dá)到中等強(qiáng)度，運(yùn)動時心率要達(dá)到120~130次/分，運(yùn)動時感覺有點(diǎn)費(fèi)力，這樣才能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。
2.運(yùn)動方式
你可以選擇快走（5公里/小時以上）、慢跑、爬山或有氧運(yùn)動。鍛煉時間為30~60分鐘。有氧運(yùn)動前，你必須熱身5~10分鐘，然后放松5~10分鐘，每周至少3次。
老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥？
老年:防摔倒，運(yùn)動不可或缺
在此期間，特別強(qiáng)調(diào)預(yù)防摔倒的練習(xí)。老年人肌肉逐漸松弛萎縮，肌肉力量和平衡感逐年下降，這些都是摔倒的危險因素。預(yù)防摔倒有兩種練習(xí)：下肢阻力訓(xùn)練和增加平衡訓(xùn)練。
1.下肢抗阻訓(xùn)練
你可以使用一種簡單而簡單的方法來抵抗自己的重力，如蹲、箭步蹲、交替抬起腳趾和腳跟、伸展膝蓋和抬起腿。你也可以使用沙袋或彈性來幫助增加阻力。如果可能的話，你也可以使用健身器材。每周應(yīng)進(jìn)行2~4次阻力訓(xùn)練。
蹲：腳與肩同寬，蹲到大腿與地面平行2~3秒，膝蓋盡量不超過腳趾，然后站起來，站直，然后蹲下。反復(fù)練習(xí)，一般每組約20次，每次2~3組，適當(dāng)休息。
箭步蹲:腳內(nèi)側(cè)直線，蹲下時前腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾，身體重心放在兩腿之間；起床時不要向前傾，保持正直。一般一次做2~3組，每組做20次左右。
2.增加平衡訓(xùn)練
最常用的兩種平衡訓(xùn)練方法：金雞獨(dú)立，腳尖直跟。
金雞獨(dú)立:輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，然后換站立的腿，每條腿重復(fù)3~5次，可以閉上眼睛增加訓(xùn)練難度。
腳趾跟走直線：一只腳的腳趾靠近另一只腳的腳跟，交替前進(jìn)，每次30米，重復(fù)3~5次。在開始平衡訓(xùn)練時，支持墻壁或椅子以增加安全性。
如果你患有骨關(guān)節(jié)炎，盡量避免。即使沒有骨關(guān)節(jié)炎，你也應(yīng)該在下肢抗阻力練習(xí)3個月后開始跳躍。
此外，跳躍練習(xí)在這一時期仍然有效，但在跳躍之前，你必須評估你的膝蓋和髖關(guān)節(jié)是否適合跳躍。
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