芒果富含維生素A、維生素C及膳食纖維,具有抗氧化、護(hù)眼和促進(jìn)消化等功效。芒果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及作用主要體現(xiàn)在維生素補(bǔ)充、抗氧化作用、消化系統(tǒng)健康、免疫調(diào)節(jié)和皮膚保護(hù)五個(gè)方面。
1、維生素補(bǔ)充:
芒果是維生素A和維生素C的優(yōu)質(zhì)來源。每100克果肉含維生素A約54微克,可滿足成人日需量的6%,有助于維持視網(wǎng)膜功能和上皮組織健康;維生素C含量達(dá)36毫克,約占日需量的40%,能促進(jìn)膠原蛋白合成并增強(qiáng)鐵吸收。果實(shí)中的B族維生素如葉酸對(duì)孕婦尤其重要,可預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。
2、抗氧化作用:
芒果含芒果苷、槲皮素等多酚類物質(zhì),其抗氧化能力相當(dāng)于1.5毫摩爾Trolox/100克。這些成分能中和自由基,降低氧化應(yīng)激損傷,研究顯示規(guī)律攝入可減少低密度脂蛋白氧化,對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有潛在益處。果皮中的芒果酮酸還具有抑制炎癥因子釋放的作用。
3、消化系統(tǒng)健康:
芒果中膳食纖維含量達(dá)1.8克/100克,其中水溶性纖維占30%,能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并增殖益生菌。含有的菠蘿蛋白酶類物質(zhì)可輔助分解蛋白質(zhì),緩解餐后飽脹感。未成熟芒果中的鞣酸成分能抑制腸道過度蠕動(dòng),對(duì)輕度腹瀉有改善作用。
4、免疫調(diào)節(jié):
芒果多糖能激活巨噬細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞,增強(qiáng)機(jī)體非特異性免疫。維生素C與鋅的協(xié)同作用可提升淋巴細(xì)胞活性,臨床試驗(yàn)顯示每日攝入200克芒果能使呼吸道感染發(fā)生率降低18%。但糖尿病患者需注意控制攝入量。
5、皮膚保護(hù):
維生素A和維生素E共同維護(hù)皮膚屏障功能,β-胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為視黃醇,減少紫外線導(dǎo)致的膠原蛋白降解。局部使用芒果果肉提取物可提高皮膚含水量23%,其含有的芒果醇酸對(duì)痤瘡丙酸桿菌抑制率達(dá)62%。過敏體質(zhì)者應(yīng)避免接觸果皮中的漆酚成分。
建議選擇成熟度適中的芒果食用,避免空腹大量進(jìn)食??蓪⒐馀c無糖酸奶搭配作為加餐,或切塊冷凍制成冰沙替代高糖冷飲。每日攝入量控制在200克以內(nèi),對(duì)芒果過敏者可用木瓜等黃色水果替代。運(yùn)動(dòng)后食用可快速補(bǔ)充電解質(zhì),但腎病患者需監(jiān)測(cè)鉀攝入量。未成熟芒果可切片拌辣椒粉作為開胃小吃,其中的消化酶能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收。