產(chǎn)后如何恢復(fù)身材 產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽訓(xùn)練需要這樣做
為了照顧寶寶，新媽媽都忙得沒有時(shí)間來(lái)鍛煉身體，但是身材的恢復(fù)也是十分重要。產(chǎn)后開始運(yùn)動(dòng)，一般人總以為只是為了減肥。其實(shí)產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)在月子期間就要開始，而且很重要。那么，在產(chǎn)后做什么瑜伽好呢?
添了寶寶，成為幸福媽媽的同時(shí)，影響成為美麗媽媽的麻煩問(wèn)題也隨之而至，她們普遍面對(duì)的是:體重增加了許多，腹部脂肪堆積，胸部出現(xiàn)松馳、下垂，腿變粗了，生完孩子或哺乳結(jié)束后，如何有效恢復(fù)以前的曼妙身材呢?
1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)
至少6星期后再去瘦身
一天只吃一頓的做法將會(huì)使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。美國(guó)布朗大學(xué)婦產(chǎn)科副教授托菲克·哈瓦的建議是:新媽媽應(yīng)該分娩至少6個(gè)星期后再去參加那些瘦身班，進(jìn)行一些增氧性健美活動(dòng)。
產(chǎn)婦何時(shí)可以進(jìn)入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來(lái)定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對(duì)于疤痕體質(zhì)者，或許在2個(gè)月之后。俱樂(lè)部在接受產(chǎn)婦報(bào)名時(shí)要求同時(shí)出具醫(yī)院的健康證明。
2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問(wèn)題
據(jù)統(tǒng)計(jì)大約有10%的婦女生育后會(huì)逐漸“發(fā)?！岸逝?。全國(guó)十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛談到，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)會(huì)更快一些。
產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問(wèn)題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對(duì)這些方面來(lái)進(jìn)行的形體和身體能力恢復(fù)，特別是針對(duì)腹部?jī)?nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點(diǎn)，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習(xí))
新媽媽瑜伽塑身
練習(xí)前，在音樂(lè)背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng):仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以下一組動(dòng)作，主要是針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰)
產(chǎn)前控制淀粉
在飲食方面，產(chǎn)前最后兩個(gè)月時(shí)，對(duì)淀粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進(jìn)行鍛煉，身體恢復(fù)95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。(挺胸，對(duì)產(chǎn)后乳房下垂有益)。
按摩骨盆幫助收縮
產(chǎn)后第一個(gè)月很重要。那時(shí)骨質(zhì)疏松，側(cè)臥，讓家里人按摩骨盆，對(duì)幫助骨盆收縮有益，如錯(cuò)過(guò)了時(shí)期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對(duì)飯量有所控制，活動(dòng)量加大，體重很快就減下來(lái)了。另一個(gè)私人推薦是:趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅(jiān)持做半小時(shí)，堅(jiān)持一年，能有效地恢復(fù)腹肌
6、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。(練平衡，練細(xì)腰)
一邊聽著Mp3，行走與跑步相結(jié)合的遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持4公里，不追求速度，跑不動(dòng)時(shí)就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況。
堅(jiān)持遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)減脂明顯
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