做靜蹲前必須進(jìn)行5-10分鐘熱身,能有效預(yù)防肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷,提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。熱身方式包括動(dòng)態(tài)拉伸、關(guān)節(jié)活動(dòng)及低強(qiáng)度有氧。
1. 動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉群
針對(duì)下肢的弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)弓步拉伸能增加髖關(guān)節(jié)靈活性,大腿后側(cè)肌群可通過站姿摸腳尖動(dòng)態(tài)拉伸。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次,注意控制幅度避免彈震式拉伸。
2. 關(guān)節(jié)活動(dòng)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)需緩慢進(jìn)行,順時(shí)針與逆時(shí)針各15次。髖關(guān)節(jié)做畫圈運(yùn)動(dòng)時(shí)保持軀干穩(wěn)定,這些準(zhǔn)備能改善滑膜液分泌,減少軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)。
3. 低強(qiáng)度有氧提高核心溫度
原地高抬腿或跳繩2分鐘使心率達(dá)到最大心率的50%-60%,促進(jìn)血液循環(huán)。配合深呼吸練習(xí)能增加肌肉含氧量,為靜態(tài)姿勢維持提供能量支持。
熱身結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行適應(yīng)性靜蹲練習(xí),從30秒開始逐步增加時(shí)長。運(yùn)動(dòng)后同樣需要靜態(tài)拉伸股四頭肌和腘繩肌,幫助乳酸代謝??茖W(xué)的熱身流程可使靜蹲訓(xùn)練效果提升40%,同時(shí)降低72%的運(yùn)動(dòng)損傷概率。