醫(yī)生回答(1)

• 徐海林

  主任醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院

  指導意見：

  有氧運動能夠增強心肺功能、改善代謝、控制體重、緩解壓力并提升免疫力。主要有增強心肺耐力、促進脂肪代謝、調(diào)節(jié)血糖血壓、釋放內(nèi)啡肽、激活免疫細胞等作用。

  1、增強心肺耐力

  有氧運動通過持續(xù)調(diào)動大肌群活動，促使心臟收縮力增強，提高每搏輸出量，同時增加肺泡通氣效率。長期規(guī)律進行快走、游泳等運動可降低靜息心率，提升最大攝氧量，延緩心肺功能衰退。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上中等強度有氧鍛煉。

  2、促進脂肪代謝

  運動時身體優(yōu)先消耗肌糖原，持續(xù)20分鐘后脂肪供能比例逐漸上升。有氧運動通過激活激素敏感性脂肪酶，加速甘油三酯分解為游離脂肪酸供能。對于超重人群，結合飲食控制可顯著減少內(nèi)臟脂肪堆積，改善體脂分布。

  3、調(diào)節(jié)血糖血壓

  運動可提高肌肉細胞對胰島素的敏感性，促進葡萄糖轉運蛋白向細胞膜轉移，幫助穩(wěn)定血糖水平。同時運動時血管舒張物質的釋放能改善內(nèi)皮功能，使收縮壓降低5-15mmHg。糖尿病患者進行騎自行車等運動需注意預防低血糖。

  4、釋放內(nèi)啡肽

  持續(xù)30分鐘以上的有氧運動可刺激垂體分泌內(nèi)啡肽，這種天然鎮(zhèn)痛物質能產(chǎn)生愉悅感，緩解焦慮抑郁情緒。團體性有氧運動如健身操還能通過社交互動增強心理滿足感，對調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能具有雙重益處。

  5、激活免疫細胞

  適度有氧運動可促進淋巴細胞循環(huán)，增強巨噬細胞吞噬能力。研究發(fā)現(xiàn)每周5次30分鐘快走能使上呼吸道感染概率降低40%。但需注意過度運動反而會抑制免疫功能，運動后應及時補充水分和蛋白質。

  進行有氧運動時應選擇空氣流通的場所，穿著透氣吸汗的運動服裝，運動前后做好充分熱身與拉伸。中老年人及慢性病患者需在醫(yī)生指導下制定個性化方案，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動。建議將有氧運動與抗阻訓練結合，并保持每周150分鐘以上的規(guī)律鍛煉時長，運動過程中注意監(jiān)測心率和身體反應。