大姨媽來了能減肥嗎?
月經(jīng)期間可以適當(dāng)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方式輔助減重，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)和極端節(jié)食。
1、激素變化影響
月經(jīng)期雌激素水平下降，孕酮升高可能促進(jìn)水分滯留，體重波動(dòng)屬于正常現(xiàn)象。黃體期基礎(chǔ)代謝率會(huì)提升5%-10%，可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入維持代謝。建議選擇低GI食物如燕麥、雞胸肉，避免高鹽飲食加重水腫。
2、運(yùn)動(dòng)方式選擇
經(jīng)期前三天避免卷腹、倒立等壓迫腹腔運(yùn)動(dòng)，推薦快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在30分鐘內(nèi)，心率保持在最大心率的60%以下。凱格爾運(yùn)動(dòng)能改善盆腔血液循環(huán)，緩解不適同時(shí)鍛煉盆底肌。
3、營養(yǎng)補(bǔ)充要點(diǎn)
鐵元素流失期間需增加牛肉、菠菜等富鐵食物，搭配維生素C促進(jìn)吸收。鎂元素可緩解痙攣，每日攝入200mg南瓜籽或黑巧克力。避免飲用咖啡因飲料，改用生姜紅棗茶溫暖子宮。
4、體重記錄策略
經(jīng)期體重可能增加1-3公斤，建議月經(jīng)結(jié)束后第5天開始記錄數(shù)據(jù)。使用體脂秤監(jiān)測肌肉量變化比單純關(guān)注體重更有意義。記錄維度變化時(shí)需固定早晨排便后測量腰臀圍。
5、特殊注意事項(xiàng)
痛經(jīng)嚴(yán)重者應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，子宮內(nèi)膜異位癥患者需醫(yī)生指導(dǎo)。過度節(jié)食可能導(dǎo)致月經(jīng)周期紊亂，每日熱量攝入不應(yīng)低于1200大卡。出現(xiàn)頭暈乏力需立即停止減肥措施。
經(jīng)期減肥需注重營養(yǎng)均衡，每日補(bǔ)充50g瘦肉蛋白和300g深色蔬菜，經(jīng)后黃金期可配合游泳、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)。周期調(diào)理建議記錄基礎(chǔ)體溫觀察代謝規(guī)律，使用暖宮貼改善血液循環(huán)時(shí)避免超過4小時(shí)。保持7小時(shí)睡眠有助于瘦素分泌，經(jīng)期后一周是運(yùn)動(dòng)效果最佳階段。
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