健身完吃多少蛋白質(zhì)
健身后的蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重0.4-0.55克，實(shí)際需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等因素影響。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷更顯著，需增加蛋白質(zhì)攝入以促進(jìn)修復(fù)。例如負(fù)重深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練者，可接近0.55克/公斤體重的上限。中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后，維持0.4克/公斤體重即可滿足需求。
2、體重基數(shù)：
體重較大者需按實(shí)際體重計(jì)算總量，但肥胖人群應(yīng)適當(dāng)下調(diào)系數(shù)。例如90公斤健美愛(ài)好者按0.5克系數(shù)需攝入45克蛋白質(zhì)，而同等體重減脂人群可降至35克左右，避免過(guò)量熱量攝入。
3、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：
增肌期建議采用上限值并搭配碳水協(xié)同吸收，如70公斤健身者訓(xùn)練后需38克蛋白質(zhì)配合60克碳水。減脂期可維持0.4克/公斤標(biāo)準(zhǔn)，選擇雞胸肉、蛋白粉等低脂來(lái)源。
4、年齡因素：
30歲以上人群肌肉合成效率降低，建議增加10%攝入量。例如50公斤中年女性健身者，需補(bǔ)充22-30克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇乳清蛋白等快速吸收型。
5、飲食分配：
單次攝入不宜超過(guò)40克，超出部分無(wú)法被有效利用。建議分次補(bǔ)充，如訓(xùn)練后立即補(bǔ)充20克乳清蛋白，2小時(shí)后再通過(guò)正餐攝入剩余量。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括水煮雞蛋、低脂酸奶、三文魚(yú)等天然食物，搭配適量碳水化合物可提升吸收率。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者需監(jiān)測(cè)肌酐指標(biāo)避免腎臟負(fù)擔(dān)。女性健身者應(yīng)注意補(bǔ)充鐵元素，素食人群可通過(guò)大豆分離蛋白與谷物搭配提高蛋白質(zhì)利用率。建議定期調(diào)整攝入量，每三個(gè)月評(píng)估體成分變化后優(yōu)化方案。
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