懶人減肥28天詳細計劃

核心提示：大多數(shù)人都知道與減肥相關(guān)的數(shù)學(xué)和科學(xué)理論，包括最著名的是，你必須消耗比你攝入的更多的卡路里才能減肥。不幸的是，當(dāng)普通人試圖將這一理論運用到當(dāng)前的生活習(xí)慣中時，可能很難想象誰會達到減肥的目的。這就是為什么我們要為你制定一個周圍的減肥計劃，它考慮到熱量的攝入和消耗。只要遵循下面安排的飲食計劃和鍛煉計劃，你就會變得更時尚！

大多數(shù)人都知道與減肥相關(guān)的數(shù)學(xué)和科學(xué)理論，包括最著名的是，你必須消耗比你攝入的更多的卡路里才能減肥。不幸的是，當(dāng)普通人試圖將這一理論運用到當(dāng)前的生活習(xí)慣中時，可能很難想象誰會達到減肥的目的。這就是為什么我們要為你制定一個周圍的減肥計劃，它考慮到熱量的攝入和消耗。只要遵循下面安排的飲食計劃和鍛煉計劃，你就會變得更時尚！

第一階段

排毒——在本計劃開始的幾周里，將體內(nèi)的毒素、脂肪和其他殘留物剝離，主要集中在只吃健康食品——喝大量水上，以消除體內(nèi)的脂肪和毒素。

第一周:以飲食解毒為主的解毒餐的設(shè)計理念是通過嚴(yán)格的飲食計劃，在水煮果菜以外攝入大量粗纖維食品，從而改善整體健康。這些未經(jīng)處理的食物脂肪和鈉含量很低，與美國人的飲食形成鮮明對比；事實上，堅持這種飲食計劃的人可以在不增加任何重量的情況下放開飲食。本周的菜單是整個計劃中最低的熱量和能量攝入量。由于排毒期攝入的熱量和碳水化合物較低，建議進行第一周飲食計劃的人限制能量消耗。

減肥餐樣本

一號餐

1杯水，1杯新鮮水果-100卡路里，1盎司大麥仁-100卡路里。

總共:200卡路里。

二號餐

一杯蔬菜湯(剩下的水煮蔬菜)、一杯水，鈣片。

總共:0卡路里。

三號餐

蔬菜色拉，1/2杯生菜-20卡路里，1/2杯菠菜-28卡路里，1/4杯土豆絲-10卡路里，1勺新鮮荷蘭芹菜-1卡路里，1勺橄欖油-120卡路里，2勺芝麻油-20卡路里，2杯水。

總共：199卡路里。

四號餐

1杯蔬菜湯。

五號餐

2杯水，2杯水煮蔬菜-60卡路里。

總熱量：60卡路里。

六號餐

2杯水，1杯新鮮水果/蔬菜汁-100卡路里。

總共:100卡路里。

每日共計：559卡路里。

運動計劃

由于節(jié)食排毒期間碳水化合物攝入量較少，醫(yī)生建議您在此期間進行輕量級運動：

步行30分鐘的速度是5英里/小時(午餐時間可以安排這些運動)。

30分鐘輕度瑜伽-呼吸技巧、伸展運動和輕度心肺運動可以幫助你消耗熱量，保持健康的心態(tài)。

本周總減肥:每天攝入559卡路里，第一周攝入3913卡路里，第一周消耗15173.13卡路里，第一周消耗3.22磅。

第二周

恢復(fù)“日?！憋嬍硨＜医ㄗh，解毒期后，應(yīng)慢慢恢復(fù)乳制品和其他脂肪、鹽或糖含量高的食物。第二周的減肥餐樣本包括更多的谷物，但它將繼續(xù)清除體內(nèi)的垃圾。

減肥餐樣本

一號餐

一杯水，一包粗燕麥-100卡路里。

總共:100卡路里。

二號餐

1杯水，1/4杯堅果-160卡路里，鈣片。

總共:160卡路里。

三號餐

蔬菜三角豆醬三明治，完整的大麥皮塔蛋糕-140卡路里，2茶匙三角豆-45卡路里，粗纖維蔬菜（黃瓜、西紅柿、生菜）-15卡路里，2杯水。

總共:200卡路里。

四號餐

一杯水，一個小香蕉-90卡路里。

總共:90卡路里。

五號餐

2杯水，1/2杯棕米-110卡路里，1/2杯水煮蔬菜-30卡路里，總熱量為140卡路里。

六號餐

一杯水，一個小蘋果-55卡路里。

總共：55卡路里。

總共一天：745卡路里。

運動計劃：慢跑30分鐘(10英里/小時)30分鐘快走(5英里/小時)。

減肥總量為一周*：每天攝入745卡路里，第二周攝入5215卡路里，每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里，第二周消耗3.47磅[注：所有用于計算消耗的熱量都是基于重約70公斤和1.6米的女性，大部分時間每天坐著（每小時消耗83.33卡路里）。

減肥背后的科學(xué)原則

一磅脂肪相當(dāng)于3500卡路里。因此，如果你想每周減掉一磅肉，你需要消耗比本周攝入的卡路里多3500卡路里，這可以通過增加運動量、減少飲食或兩者兼而有之。你想記錄你每周按照這個減肥餐和運動計劃減掉了多少重量嗎？只要使用這個簡單的公式：（每周消耗能量-每周消耗熱量）/3500=減少或增加重量。

如果你按照周圍的減肥計劃完成了第一步，你可能已經(jīng)開始注意到健康飲食的好處——皮膚更干凈，身體更強壯，腰部更小。你已經(jīng)逐漸改變了你的生活習(xí)慣，避免吃加工過的食物，你吃的食物是低脂肪和低鹽。

第二步：如果你想充分看到這個減肥計劃的作用，你應(yīng)該準(zhǔn)備在接下來的兩周里出汗。

第三周

心肺運動、心肺運動、心肺運動和更多的食物，盡管在減肥計劃的這個階段，你必須做大量的心肺運動來塑造你的身體、汗水和體重。好消息是，下兩周的飲食計劃可以讓你吃得更飽。去當(dāng)?shù)氐慕】凳称烦?，儲存新鮮的蔬菜、奶酪和肉類，開始期待健康美味的晚餐。

減肥餐樣本

一號餐

1杯水，1/2杯低脂鄉(xiāng)村奶酪-80卡路里:80卡路里。

二號餐

一杯水，Kashi餅-140卡路里，鈣片。

三號餐

檸檬雞皮塔三明治，整個大麥皮塔-140卡路里，1杯雞胸肉-230卡路里，1/8杯羊奶酪-45卡路里，1/8杯萵苣切片-5卡路里，1杯水。

總共:420卡路里。

四號餐

1杯水，1/2杯海盜島奶酪爆米花-50卡路里:50卡路里。

五號餐

雞肉和蔬菜，1/2烤雞胸肉-120卡路里，1/4杯土豆-10卡路里，1盎司香菜-7卡路里，1/2紅椒和青椒(芥末)-18卡路里，1勺鹽，1勺辣椒-5卡路里，1勺蒜粉-8卡路里，1/4杯西蘭花-12卡路里。蓋上蓋子，低溫煮，蔬菜煮10分鐘。取下爐子，可以吃也可以放進冰箱。)1杯水。

總共:200卡路里。

提示:一次可以燒幾天，然后每天用單獨的容器儲存，以后加熱更方便。

六號餐

1杯水，1/4杯冰淇淋-70卡路里。

總共:70卡路里。

一天總共:960卡路里。

運動計劃：因為你本周攝入的卡路里比第一階段多得多，你應(yīng)該有足夠的精力把大量的精力集中在運動上。

跑步45分鐘=572卡路里。

30分鐘軟體操(仰臥起坐、引體向上、肌肉訓(xùn)練等)=364卡路里。

每周總減肥*每天攝入960卡路里，第三周每天攝入6720卡路里2831.76卡路里，第三周消耗19822.32卡路里，第三周減掉3.74磅。

進入最后的沖刺-第四周

第四周的飲食計劃是最豐富的；本周只需要每天鍛煉一個小時。那些一直堅持這個減肥計劃的人可以減掉更多的磅，只要他們遵循類似于本周飲食計劃樣本的餐飲計劃。記住，長期減肥不僅僅是幾周的健康生活——而是完全改變你的生活習(xí)慣。

減肥餐樣本

一號餐

1杯水果冰沙，1杯冰莓-50卡路里，1/2杯原味脫脂酸奶-75卡路里，1根香蕉-100卡路里，1/2杯橙汁-50卡路里，1盎司豆奶粉-100卡路里。

總共:375卡路里。

二號餐

1杯水，1/3杯戈蘭諾拉麥片-124卡路里，1/2杯脫脂牛奶-45卡路里。

鈣片總共：169卡路里。

三號餐

兩杯水Caprese三明治，1整個英國松餅-130卡路里，1個土豆-10卡路里，2盎司馬蘇里拉鮮酪-160卡路里，1/2勺橄欖油-60卡路里，1勺芝麻油-10卡路里。

總共:370卡路里。

四號餐

1杯水，2個米糕(原味)-70卡路里，1勺花生醬-95卡路里。

總共：164卡路里。

五號餐

2杯水。、烤三文魚1/2-200卡路里，蒸粗麥粉1/4-45卡路里，蘆筍頭5-25卡路里。

總共:270卡路里。

六號餐

1杯水，1/2小蘋果-22卡路里，1/2小香蕉-45卡路里，1/4低脂香草酸奶-50卡路里。

總共：117卡路里。

每天總共1466卡路里。

運動計劃

30分鐘跑步消耗380卡路里。30分鐘的軟體操(仰臥起坐、引體向上、肌肉訓(xùn)練等。)消耗364卡路里。

減肥一周

每天攝入1466卡路里，第四周攝入10262卡路里。

每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周消耗2.56磅。