“一杯牛奶強一個國家”，幾乎每個人都明白真相。但對于老年人來說，僅僅喝牛奶來補充鈣還遠遠不夠，鈣應(yīng)該在老年人的生活中發(fā)揮主導作用。然而，現(xiàn)在有這么多種鈣，如何選擇它是一件困難的事情。

老年人幾乎每個人都需要補鈣

老年是人體對鈣的高需求時期。它不僅與骨骼健康有關(guān)，而且對心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)有重要作用。一般來說，老年人需要補充鈣。40歲以后的女性，以及背痛、身高變短、駝背和骨折的老年人，應(yīng)考慮是否有鈣補充劑的需要。

對于骨質(zhì)疏松癥的高危人群，如有輕微創(chuàng)傷，容易骨折；絕經(jīng)五年后，特別是有骨折史的母親和姐妹；長期過度高強度運動或嚴重缺乏運動的老年人；甲狀腺機能亢進患者應(yīng)到醫(yī)院進行骨密度檢查，并按照醫(yī)生的建議進行合理治療。

鈣的選擇取決于三個指標

老年人補鈣可以從食補和補鈣兩個方面入手。

在飲食方面，中國人一貫的飲食結(jié)構(gòu)主要是鈣含量低、植酸過多的谷物，食物中草酸過多（如菠菜和竹筍）。此外，許多老年人有喝茶過多的習慣，這很容易導致單寧酸和咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類和海鮮。特別是乳制品富含鈣，易于吸收，特別適合老年人。

適當補鈣也是補鈣的重要方法。鈣制劑的選擇需要考慮鈣的含量、吸收率和成分。目前市場上有碳酸鈣、氯化鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等多種劑型，鈣含量不同，分別為40%、27%、21%、13%和9%。其中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣具有良好的可溶性，相對更有利于吸收；碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣對減少骨損失有真正的作用。

在鈣的組成方面，含有適量的維生素D是一個重要的原則。由于老年人的身體合成維生素D的能力只有年輕人的三分之一，因此在補充鈣時補充維生素D是非常必要的。此外，還應(yīng)注意鈣中重金屬（鉛、汞等）的含量較低。

冬季補鈣3雷區(qū)

誤區(qū)一:每天一杯牛奶就足以滿足需求

“一杯牛奶強一個國家”，牛奶確實是優(yōu)質(zhì)鈣的來源，但一杯牛奶不足以滿足人體對鈣的需求。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的推薦，18歲以上50歲以下的人每天需要800毫克鈣。一杯牛奶（250毫升）大約含有200毫克鈣。同時，在一般飲食條件下，中國居民每天從食物中獲得200-300毫克鈣。因此，即使是一杯牛奶和飲食，鈣的攝入量與推薦量仍有很大差距，而對于兒童、青少年、孕婦和老年人來說，鈣的攝入量更不夠。因此，人們應(yīng)該注意在日常飲食中攝入更多富含鈣的食物，如牛奶和乳制品、豆制品、芝麻、蝦皮等，并適當補充一些優(yōu)質(zhì)的鈣營養(yǎng)補充食品，可以為您提供足夠的鈣，但也添加鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更均衡的營養(yǎng)。

誤區(qū)二:單靠補鈣就能強骨

強壯的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì)、鎂、錳、鋅、銅和其他營養(yǎng)物質(zhì)。除了鈣的補充外，適量的蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)的補充對骨骼健康也是非常必要的。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝、生理功能和需求是相互關(guān)聯(lián)和影響的。雖然鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)元素的作用不容忽視。

此外，多曬太陽，多鍛煉，對促進骨骼健康有很大的好處。適當?shù)摹拔⑿Α标柟庀碌淖贤饩€可以促進維生素D的合成，加強腸道對鈣的吸收；運動可以激活成骨細胞，促進骨骼的產(chǎn)生。

誤區(qū)三:年輕人不需要補鈣

相反，年輕時是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣就像儲蓄一樣。一般來說，90%的骨量在20歲之前積累，10%在20-30歲之間完成，30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨骼代謝非常旺盛，鈣的攝入會迅速被吸收并沉淀到骨骼中，骨骼產(chǎn)生迅速，骨鈣含量高，骨骼最強壯。