維生素D主要存在于魚類、蛋黃、蘑菇等食物中，水果中含量較少，適當(dāng)補充這些食物有助于維持體內(nèi)維生素D水平。維生素D是人體必需的脂溶性維生素，對骨骼健康和免疫功能至關(guān)重要，但天然食物中維生素D含量有限，建議結(jié)合日曬或補充劑來滿足需求。

1. 魚類是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，尤其是富含脂肪的深海魚。三文魚、沙丁魚和鯖魚的維生素D含量較高，每100克三文魚可提供約360-685國際單位的維生素D，接近每日推薦攝入量。這些魚類還含有豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

2. 蛋黃中也含有一定量的維生素D，尤其是散養(yǎng)雞蛋。每個蛋黃約含40國際單位的維生素D，雖然含量不高，但作為日常飲食的一部分，可以與其他富含維生素D的食物搭配食用。蛋黃還富含膽堿和葉黃素，對大腦和眼睛健康有幫助。

3. 蘑菇是植物性食物中唯一能夠合成維生素D的品種，尤其是經(jīng)過紫外線照射的蘑菇。香菇、平菇和口蘑經(jīng)過日曬處理后，維生素D含量顯著增加，每100克可提供約400國際單位。蘑菇還含有膳食纖維和多種礦物質(zhì)，適合素食者補充維生素D。

4. 雖然水果中維生素D含量極低，但某些水果如橙汁經(jīng)過強化處理后，可能含有添加的維生素D。強化橙汁每杯可提供約100國際單位的維生素D，適合作為早餐的一部分。橙汁還富含維生素C，有助于提高鐵的吸收率。

5. 牛奶和乳制品通常經(jīng)過維生素D強化，是日常補充的良好選擇。每杯強化牛奶約含100國際單位的維生素D，酸奶和奶酪也有類似效果。乳制品還提供鈣和蛋白質(zhì)，對骨骼健康有協(xié)同作用。

6. 肝臟和魚肝油是維生素D的濃縮來源，尤其是鱈魚肝油。一茶匙鱈魚肝油可提供約450國際單位的維生素D，但需注意攝入量，避免過量。肝臟還富含維生素A和鐵，但膽固醇含量較高，需適量食用。

7. 谷物和早餐麥片經(jīng)過強化后也可提供少量維生素D，但含量通常較低。選擇強化谷物時，需注意查看營養(yǎng)成分表，確保含有維生素D。谷物還含有B族維生素和膳食纖維，適合作為早餐的一部分。

維生素D的補充需要結(jié)合飲食和生活方式，建議每天進行15-30分鐘的日曬，促進皮膚合成維生素D。對于無法通過飲食和日曬滿足需求的人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D補充劑，但需避免過量攝入，定期監(jiān)測血液維生素D水平，確保維持在健康范圍內(nèi)。