俯臥撐動作主要有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐五種基礎(chǔ)變式。
1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：
雙手與肩同寬支撐地面，身體呈直線，核心收緊，屈肘下降至胸部接近地面后推起。主要鍛煉胸大肌中部、肱三頭肌和三角肌前束，適合初學(xué)者建立基礎(chǔ)力量。動作需保持腰背平直，避免塌腰或撅臀。
2、寬距俯臥撐：
雙手間距顯著寬于肩寬，肘關(guān)節(jié)外展角度增大。這種變式對胸大肌外側(cè)和肩部肌群刺激更強，但可能增加肩關(guān)節(jié)壓力。需注意下降時小臂保持垂直地面，避免肩部過度內(nèi)旋。
3、窄距俯臥撐：
雙手間距窄于肩寬甚至并攏，肘部貼近軀干。能重點強化肱三頭肌和胸肌內(nèi)側(cè)，對手臂塑形效果明顯。完成時需保持上臂與身體夾角小于45度，避免因力量不足導(dǎo)致腰部下沉。
4、下斜俯臥撐：
雙腳墊高使頭部低于腳部的俯臥撐變式。通過改變身體角度加大對上胸肌的負荷，適合需要強化鎖骨部位肌肉者。訓(xùn)練時建議使用穩(wěn)定踏板，高度不超過30厘米以防腰椎代償。
5、上斜俯臥撐：
雙手撐于臺階或凳面使軀干呈上斜角度。主要激活下胸肌和三角肌前束，對女性或力量較弱者更友好?？蛇x擇40-60厘米的支撐高度，注意手腕保持中立位避免超伸。
進行俯臥撐訓(xùn)練前應(yīng)充分活動肩腕關(guān)節(jié)，每組動作8-15次為宜，每周練習(xí)3-4次。訓(xùn)練后可補充蛋白質(zhì)食物如雞蛋、魚肉促進肌肉修復(fù)，搭配拉伸胸大肌和肱三頭肌的動作能緩解肌肉緊張。建議根據(jù)自身水平選擇2-3種變式組合訓(xùn)練，逐步增加難度避免過度疲勞。
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