健身前后進(jìn)食時(shí)機(jī)需根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和個(gè)人體質(zhì)調(diào)整，主要有運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量、運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)恢復(fù)、空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效率、避免消化負(fù)擔(dān)、個(gè)體代謝差異五種情況。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量：運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)進(jìn)食可提供足夠血糖支撐訓(xùn)練強(qiáng)度，選擇低升糖指數(shù)碳水化合物如燕麥、全麥面包，搭配適量蛋白質(zhì)如雞蛋或酸奶。避免高脂難消化食物，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸不適。高強(qiáng)度訓(xùn)練前需確保肝糖原儲(chǔ)備充足。

2、運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水混合物能加速肌糖原合成，促進(jìn)肌肉修復(fù)。推薦香蕉搭配乳清蛋白，或雞胸肉配糙米。此時(shí)營(yíng)養(yǎng)吸收窗口期開(kāi)放，補(bǔ)劑效果最佳，但需控制總熱量不超過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗量。

3、空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效率：晨起空腹進(jìn)行低強(qiáng)度有氧可能提升脂肪氧化率，但持續(xù)時(shí)間不宜超過(guò)60分鐘。糖尿病患者或低血糖人群需謹(jǐn)慎，可能出現(xiàn)頭暈乏力等不良反應(yīng)。該方法更適合減脂期短期使用。

4、避免消化負(fù)擔(dān)：大餐后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，防止胃腸血流不足導(dǎo)致消化不良。力量訓(xùn)練前可少量補(bǔ)充支鏈氨基酸，既避免饑餓感又不會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前建議完全消化后再進(jìn)行。

5、個(gè)體代謝差異：易低血糖者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充快慢碳組合，如水果配堅(jiān)果。代謝綜合征人群需注意運(yùn)動(dòng)后胰島素敏感性升高時(shí)段控制碳水?dāng)z入。運(yùn)動(dòng)員與普通健身者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略存在顯著差異。

健身人群應(yīng)建立個(gè)性化飲食日志，記錄不同進(jìn)食時(shí)間與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系。建議定期檢測(cè)體成分變化，根據(jù)肌肉增長(zhǎng)或減脂目標(biāo)動(dòng)態(tài)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)策略。運(yùn)動(dòng)前后可適量補(bǔ)充電解質(zhì)飲料維持水鹽平衡，但避免含糖過(guò)高飲品。長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)者需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)每公斤體重1.2-1.6克，分散在3-5餐中補(bǔ)充效果更佳。注意運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免酒精攝入以免影響蛋白質(zhì)合成。