健康飲食減肥方法 八大飲食秘訣
人體的新陳代謝率影響體重。也許你總是抱怨為什么人們無(wú)論吃多少都不會(huì)發(fā)胖。大多數(shù)原因取決于新陳代謝。健康的飲食減肥方法可以促進(jìn)新陳代謝。健康的飲食減肥方法是什么？營(yíng)養(yǎng)專家將教你八個(gè)飲食減肥秘訣。
第一個(gè)秘訣:每天只攝入1600卡熱量
這比大多數(shù)女性每天少攝入幾百卡路里，但不會(huì)讓你餓得太低。營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)：你不餓，你的身體可以在熱量較少的情況下正常工作，特別是所有的熱量都來(lái)自營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。良好的身體狀況可以支持你在兩周的減肥期結(jié)束后堅(jiān)持下去。
第二個(gè)秘訣:少量多餐-每次3到4小時(shí)
基本上，這是減肥期間和未來(lái)的核心規(guī)律。營(yíng)養(yǎng)專家警告說(shuō)，如果你出去太久而不吃東西，你的血糖會(huì)降低，使你的身體需要燃料，然后你想吃你看到的東西，吃很多東西。你需要繼續(xù)補(bǔ)充穩(wěn)定的能量，以熬過(guò)超耗的身體鍛煉。這個(gè)計(jì)劃可以通過(guò)三餐和兩頓零食來(lái)維持你的身體足夠的動(dòng)力。
第三個(gè)秘訣:每天至少吃80公克蛋白質(zhì)
基本原理如下:肌肉越多，消耗的卡路里越多，即使休息也能減肥。蛋白質(zhì)可以維持身體肌肉的生成，所以減少熱量攝入更為重要。營(yíng)養(yǎng)生理學(xué)家說(shuō)，為了減少熱量攝入而不多吃蛋白質(zhì)的人一個(gè)月減掉了大約3.2公斤，但其中58%是肌肉。同時(shí)，蛋白質(zhì)攝入量翻倍的人減掉體重，但只有三分之一來(lái)自肌肉。
此外，肌肉損失會(huì)減少新陳代謝。大多數(shù)女性通常在晚餐時(shí)吃蛋白質(zhì)，但她們太多了，無(wú)法一次處理身體。營(yíng)養(yǎng)專家建議，最好每天平均攝入80克蛋白質(zhì)?？蛇x擇蛋白質(zhì)(三種蛋白質(zhì)含有11克蛋白質(zhì))、雞胸肉(85克有19克)、鮭魚(110克有24克)、藜麥(每杯8克)和零脂原味希臘優(yōu)格(17克18克)。
第四個(gè)秘訣:每天吃25克纖維:
纖維是減肥的圣品，它能讓你感到飽滿，減緩血糖吸收，所以當(dāng)你的血糖降低時(shí)，你不會(huì)亂吃。高纖維天然食品通常熱量低，所以你可以吃得飽，而不會(huì)導(dǎo)致熱量破表。一天至少要吃25克，但是請(qǐng)?jiān)谝惶靸?nèi)分散平均攝入量(像蛋白質(zhì)一樣)。然后你需要一杯水，這樣你就不用擔(dān)心消化不良了。早餐、中餐、晚餐各吃7克，然后每次吃2~3克零食。最好的選擇是覆盆子(每杯8克)、朝鮮薊心(每顆7克)和豆類(1/4杯15克)。
第五個(gè)秘密：減少糖的添加量
糖精不但沒(méi)有熱量，而且還能讓你上癮，一切都有證據(jù)。根據(jù)《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一份報(bào)告，研究人員要求受試者喝一杯與玉米糖漿混合的果汁，這是一種能迅速消化不良的碳水化合物。后來(lái)，他們喝了含有玉米淀粉緩慢消化的果汁，味道與前者相似。然而，大腦掃描發(fā)現(xiàn)兩者有很大的不同：含有快速消化碳水化合物的果汁會(huì)影響大腦中與成癮和補(bǔ)償相關(guān)的區(qū)域，導(dǎo)致甜食的欲望在接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)無(wú)法揮之不去。相關(guān)專家說(shuō)：但最早只要4天，你就不想再吃甜食了。
雖然你知道你應(yīng)該避免吃甜點(diǎn)，但你也應(yīng)該小心精制食品中看不見(jiàn)的糖。有些甚至看起來(lái)不甜，比如義大利面醬或沙拉醬。仔細(xì)檢查成分中是否有以工作結(jié)束的成分（如麥芽糖、葡萄糖等）、還要小心蔗糖，它聽(tīng)起來(lái)很健康，其實(shí)不然，專家建議，最好的辦法就是只吃水果，營(yíng)養(yǎng)豐富，纖維豐富。
第六個(gè)秘訣:選擇全谷類食物:選擇全谷類食物
與義大利面和貝類水果等精制谷物不同，藜麥、大麥和蕎麥含有豐富的纖維和其他偉大的營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、維生素B和鉀）。吃全谷物也有助于消除腹部脂肪。杜夫大學(xué)的研究表明，每天吃三份以上全谷物、少吃精制谷物的人的腰部脂肪比其他人少10%。這是另一個(gè)證據(jù)，證明你不必害怕碳水化合物。
第七個(gè)秘密:戒酒
通常我們不反對(duì)適量的酒，畢竟紅酒對(duì)心臟有好處。但在減肥的兩周內(nèi)，請(qǐng)完全戒酒。研究指出，即使平均每天只喝兩杯酒的女性也會(huì)多吃300卡路里，因?yàn)楹染茣?huì)排除其他健康的食物。每天晚上吞下三片披薩的人都知道酒精可以降低各種自制力。喝30公克以上的酒(大約兩杯)，你的身體就會(huì)開始形成脂肪。所以，至少現(xiàn)在拒絕所有的酒。也許你可以很高興只喝泡泡水。
第八個(gè)秘密：持之以恒
減肥后，你會(huì)為苗條的自己感到驕傲，并希望一直保持下去。請(qǐng)找到最適合你的方法，并堅(jiān)持下去。后來(lái)，你會(huì)同意好好照顧自己，而不是努力工作，而是一件快樂(lè)的事情。
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