產(chǎn)后4-6周可逐步恢復(fù)囚徒健身,需根據(jù)身體恢復(fù)情況調(diào)整強(qiáng)度。順產(chǎn)無(wú)并發(fā)癥者最早4周開(kāi)始,剖宮產(chǎn)或存在撕裂傷需延長(zhǎng)至6-8周。核心恢復(fù)順序應(yīng)為:盆底肌修復(fù)→核心穩(wěn)定性訓(xùn)練→漸進(jìn)式力量練習(xí)。
1 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間窗口
自然分娩且無(wú)會(huì)陰嚴(yán)重撕裂的產(chǎn)婦,4周后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估可開(kāi)始低強(qiáng)度訓(xùn)練。剖宮產(chǎn)因腹部傷口愈合需6周以上,存在妊娠糖尿病、恥骨聯(lián)合分離等并發(fā)癥需延長(zhǎng)至8-12周。建議先完成醫(yī)院產(chǎn)后42天檢查,確認(rèn)子宮復(fù)舊良好、無(wú)臟器脫垂風(fēng)險(xiǎn)后再開(kāi)始。
2 恢復(fù)期訓(xùn)練階段劃分
第一階段(產(chǎn)后4-8周)以凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸為主,每日3組骨盆底肌收縮練習(xí),每組10-15次。第二階段(8-12周)加入靠墻俯臥撐、深蹲扶椅等徒手動(dòng)作,阻力帶訓(xùn)練負(fù)荷不超過(guò)體重的10%。第三階段(12周后)逐步引入囚徒健身六藝中的引體向上、倒立撐等動(dòng)作,單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)。
3 囚徒健身動(dòng)作適配方案
墻壁俯臥撐替代標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,用彈力帶輔助完成反向劃船。深蹲采用箱式深蹲,下蹲幅度以不引起盆底壓迫感為限。避免爆發(fā)性跳躍、負(fù)重卷腹等增加腹壓動(dòng)作。訓(xùn)練頻率建議每周3次,組間休息延長(zhǎng)至普通健身者的1.5倍。每次訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘盆底肌激活,訓(xùn)練后做15分鐘筋膜放松。
產(chǎn)婦進(jìn)行囚徒健身需重點(diǎn)監(jiān)測(cè)惡露變化、傷口疼痛度及漏尿情況。出現(xiàn)異常出血、持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止訓(xùn)練。哺乳期保持每日500ml額外飲水,訓(xùn)練時(shí)間安排在哺乳后1小時(shí)。可配合補(bǔ)充膠原蛋白肽和維生素C促進(jìn)韌帶修復(fù)。產(chǎn)后半年內(nèi)不建議進(jìn)行單臂俯臥撐、單腿深蹲等高階變式動(dòng)作。