健身完補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃什么
健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)需選擇高生物價(jià)、易吸收的食物，乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)和豆制品是優(yōu)質(zhì)選擇。
1、乳清蛋白粉：
乳清蛋白粉吸收率高，30分鐘內(nèi)可被人體利用，適合訓(xùn)練后快速補(bǔ)充。每份約含20-30克蛋白質(zhì)，搭配碳水化合物可促進(jìn)肌肉合成。注意選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品，乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白。
2、雞蛋：
全蛋蛋白質(zhì)生物價(jià)達(dá)100，是天然食物中的黃金標(biāo)準(zhǔn)。健身后建議食用2-3個(gè)水煮蛋，蛋黃含維生素D和膽堿。研究顯示訓(xùn)練后攝入全蛋比單純蛋白粉更能刺激肌肉生長(zhǎng)。
3、雞胸肉：
每100克雞胸肉含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3.6克。推薦水煮或烤制，搭配西蘭花可提高吸收率。微波加熱時(shí)控制溫度在70℃以下，避免蛋白質(zhì)變性損失營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
4、深海魚(yú)類(lèi)：
三文魚(yú)或金槍魚(yú)富含Omega-3和優(yōu)質(zhì)蛋白，200克魚(yú)肉可提供40克蛋白質(zhì)。建議清蒸保留營(yíng)養(yǎng)，EPA和DHA能緩解運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。汞含量較高魚(yú)類(lèi)每周不超過(guò)3次。
5、植物蛋白：
豆腐或毛豆適合素食者，每100克含8-15克蛋白質(zhì)。搭配谷物可提高氨基酸利用率，發(fā)酵豆制品更易消化。注意大豆蛋白的吸收速度較動(dòng)物蛋白慢1-2小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘是蛋白質(zhì)補(bǔ)充窗口期，單次攝入20-40克為宜。乳制品需注意耐受性，紅肉應(yīng)控制頻次。建議將蛋白粉與香蕉制作奶昔，或選擇希臘酸奶搭配堅(jiān)果。長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練者每日蛋白質(zhì)需求可達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，分4-6次攝入效果更佳。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免高蛋白飲食造成腎臟負(fù)擔(dān)。
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