俯臥撐后肌肉酸痛可繼續(xù)鍛煉，但需根據(jù)酸痛程度調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。肌肉酸痛的處理方式主要有運(yùn)動后放松、熱敷緩解、調(diào)整訓(xùn)練計劃、補(bǔ)充營養(yǎng)、及時就醫(yī)。
1、運(yùn)動后放松：
鍛煉后立即進(jìn)行拉伸運(yùn)動能緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)。針對胸大肌、肱三頭肌等俯臥撐主要發(fā)力肌群，可采用靜態(tài)拉伸保持15-30秒。運(yùn)動后48小時內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如慢跑，可加速乳酸代謝。
2、熱敷緩解：
熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)代謝廢物排出，緩解延遲性肌肉酸痛。鍛煉24小時后可用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位，每次15-20分鐘。泡溫水澡時加入適量浴鹽，水溫維持在38-40℃效果更佳。
3、調(diào)整訓(xùn)練計劃：
輕度酸痛時可降低訓(xùn)練強(qiáng)度，將標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐改為跪姿俯臥撐。中度酸痛應(yīng)延長組間休息時間至3-5分鐘，減少單次訓(xùn)練組數(shù)。重度酸痛需暫停負(fù)重訓(xùn)練，改為瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)：
鍛煉后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，可攝入乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。補(bǔ)充支鏈氨基酸能減輕運(yùn)動后肌肉損傷，香蕉等富鉀食物可緩解肌肉痙攣。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-2500毫升。
5、及時就醫(yī)：
若酸痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚淤青或持續(xù)超過72小時，需排除肌肉拉傷等運(yùn)動損傷。突發(fā)劇烈疼痛或活動受限應(yīng)立即停止訓(xùn)練，進(jìn)行專業(yè)檢查。糖尿病患者出現(xiàn)異常酸痛需監(jiān)測血糖水平。
日常訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，新手每周俯臥撐訓(xùn)練不超過3次。訓(xùn)練前后做好充分熱身和拉伸，佩戴護(hù)腕等防護(hù)裝備。保持規(guī)律作息和均衡飲食，訓(xùn)練日記有助于掌握身體恢復(fù)情況。出現(xiàn)持續(xù)不適建議咨詢專業(yè)康復(fù)醫(yī)師，制定個性化訓(xùn)練方案。
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