預(yù)防骨刺可通過控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、均衡營養(yǎng)、避免關(guān)節(jié)勞損、定期檢查等方式實(shí)現(xiàn)。骨刺主要由關(guān)節(jié)退變、慢性勞損、代謝異常、遺傳因素、年齡增長等原因引起。

1、控制體重：

超重會增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損和骨質(zhì)增生。建議通過低脂飲食和適量運(yùn)動(dòng)維持BMI在18.5-23.9范圍，體重每減輕5公斤可降低膝關(guān)節(jié)壓力15-20%。肥胖人群需重點(diǎn)控制腰臀比，男性應(yīng)小于0.9，女性小于0.85。

2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：

推薦游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免爬山、爬樓梯等加重關(guān)節(jié)磨損的活動(dòng)。太極拳和瑜伽可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行15分鐘拉伸放松。

3、均衡營養(yǎng)：

每日補(bǔ)充800-1200毫克鈣質(zhì)和400-800國際單位維生素D，多食用深綠色蔬菜、乳制品、魚類。限制高嘌呤食物攝入，減少動(dòng)物內(nèi)臟、濃肉湯等易引發(fā)尿酸升高的食物。適當(dāng)補(bǔ)充硫酸軟骨素和膠原蛋白有助于軟骨修復(fù)。

4、避免勞損：

長期保持同一姿勢工作需每小時(shí)活動(dòng)5分鐘，使用符合人體工學(xué)的座椅和鍵盤。搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部挺直，單次負(fù)重不超過體重的15%。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以8-12厘米為宜。

日常生活中應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，避免直接吹風(fēng)受涼。建議40歲以上人群每年進(jìn)行骨密度檢測，出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)彈響等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。烹飪時(shí)可多用姜黃、肉桂等具有抗炎作用的香料，適量飲用綠茶富含的茶多酚有助于抑制破骨細(xì)胞活性。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)對延緩關(guān)節(jié)退化同樣重要。