怎么預(yù)防骨質(zhì)疏松 常做這些事可避免骨質(zhì)會(huì)疏松
關(guān)鍵詞：
骨質(zhì)疏松
預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過(guò)適量運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、補(bǔ)充鈣質(zhì)、戒煙限酒、定期檢測(cè)骨密度等方式實(shí)現(xiàn)。骨質(zhì)疏松可能與年齡增長(zhǎng)、激素水平下降、營(yíng)養(yǎng)不良等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨痛、身高變矮、易骨折等癥狀。
1、適量運(yùn)動(dòng)
規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)骨密度，如快走、慢跑、太極拳等低沖擊性運(yùn)動(dòng)可刺激骨骼生長(zhǎng)。每周保持3-5次運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，避免久坐不動(dòng)。老年人可選擇水中運(yùn)動(dòng)或抗阻力訓(xùn)練，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
2、均衡飲食
每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白和含鈣食物，如牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等。同時(shí)補(bǔ)充富含維生素D的食物如海魚、蛋黃，促進(jìn)鈣吸收。減少高鹽、高糖飲食，避免過(guò)量咖啡因影響鈣質(zhì)代謝。
3、補(bǔ)充鈣質(zhì)
成人每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)到800-1000毫克，絕經(jīng)后女性和老年人需增至1000-1200毫克。除膳食補(bǔ)充外，可遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑。避免與富含草酸的食物同服影響吸收。
4、戒煙限酒
煙草中的尼古丁會(huì)抑制成骨細(xì)胞活性，酒精則干擾維生素D代謝。長(zhǎng)期吸煙者骨量流失速度比常人快1-2倍，每日飲酒超過(guò)兩標(biāo)準(zhǔn)杯會(huì)顯著增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議逐步戒除吸煙習(xí)慣，男性每日酒精攝入不超過(guò)25克。
5、定期檢測(cè)
40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行骨密度檢查，絕經(jīng)后女性、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者等高危群體需增加檢測(cè)頻率。通過(guò)雙能X線吸收測(cè)定法可早期發(fā)現(xiàn)骨量減少，及時(shí)干預(yù)能有效延緩骨質(zhì)疏松進(jìn)展。
保持每天15-30分鐘日照促進(jìn)皮膚合成維生素D，居家注意防滑防跌倒，使用防滑墊和扶手裝置。65歲以上老人可進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練，必要時(shí)使用髖部保護(hù)器。若出現(xiàn)不明原因腰背痛或身高縮短超過(guò)3厘米，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估骨健康狀況。
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